Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Strona redakcyjna

4. Wstęp

Integralną częścią niniejszej publikacji jest ścieżka dźwiękowa.
Poniżej zamieszczamy link, który umożliwi Państwu pobranie plików mp3:

https://czarnaowca.pl/_ftp/3-minuty-medytacji_mp3_2022-12-30_1120.zip

Tytuł oryginału: 3 minutes à méditer

Redakcja: Anna Jędrzejczyk

Korekta: Zuzanna Żółtowska / Słowne Babki

Projekt okładki: Sara Deux / L’Iconoclaste

Ilustracje na okładce: Ma Yuanyu, Coquelicots et papillons © Christie’s / Arthotek / LA COLLECTION

Adaptacja okładki: Magdalena Zawadzka

Copyright © L’Iconoclaste et France Culture, Paris, 2017.

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca 2018

Copyright © for the Polish translation by Karolina Sikorska 2018

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

ISBN 978-83-8015-838-2

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.
ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa
www.czarnaowca.pl
Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl
Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl
Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Książkę dedykuję mojemu przyjacielowi Lucio Bizziniemu,
znakomitemu piłkarzowi i psychologowi,
który uczynił tak wiele, w cieniu i dyskretnie,
dla upowszechnienia uważności
w krajach frankofońskich i w moim umyśle –
jestem dla niego pełen sympatii, podziwu i wdzięczności.

Wstęp

Bądźcie obecni w swoim życiu

Czym jest medytacja?

Medytacja to bardzo stara praktyka. Ludzie medytują już od ponad dwóch i pół tysiąca lat, zarówno na Wschodzie, jak i na Zachodzie. Dzisiaj praktyka ta cieszy się wielką popularnością, wynikającą z licznych czynników: dysponujemy świeckimi metodami medytacji (nie trzeba wyznawać żadnej religii, żeby ją praktykować), metody te są łatwo dostępne (można zaznajomić się z pełnowartościowym podejściem w ciągu około ośmiu tygodni), a korzyści z ich stosowania zostały potwierdzone w wielu badaniach naukowych.

Do tych trzech właściwości medytacji – świeckości, łatwości i naukowego potwierdzenia – dochodzi fakt, że pomaga nam ona stawiać opór wielkim psychicznym zanieczyszczeniom naszej epoki: materializmowi, konsumpcjonizmowi, cyfrowemu rozproszeniu. Dzięki temu, że pozwala nam skupić się na nowo na tym, co najważniejsze, medytacja w pełni zasługuje na miano treningu umysłu.

Jak doszedłem do medytacji?

Jestem lekarzem psychiatrą, specjalistą od zaburzeń emocjonalnych, to znaczy chorób związanych ze stresem, lękiem i depresją. Na początku leczyłem je za pomocą środków farmakologicznych i – przede wszystkim – terapii behawioralno-poznawczej (CBT), która łączy konkretne ćwiczenia sytuacyjne z rozmowami z terapeutą. Potem stopniowo zacząłem się interesować zapobieganiem ich nawrotom, ponieważ w przypadku tych zaburzeń emocjonalnych – są one niestety bardzo częste – pacjenci muszą nauczyć się regulować emocje w ciągu całej egzystencji, to znaczy wprowadzić do swojej codzienności trwałe modyfikacje stylu życia, nowe nawyki, nowe sposoby funkcjonowania. Dotyczy to odżywiania, aktywności fizycznej, ale także ich stylu psychologicznego – sposobu widzenia świata, przeżywania emocji, podejścia do chwil szczęścia i radzenia sobie z przeciwnościami losu. To w tym zakresie zacząłem stosować medytację uważności z moimi pacjentami.

Ważne uściślenie: uważność jest metodą medytacji, którą wykorzystujemy dzisiaj w świecie opieki medycznej. Ma buddyjskie korzenie, ale została zmodyfikowana i zlaicyzowana, by mogła być wykorzystywana w kontekście terapeutycznym (nie mam nic przeciwko buddyzmowi, wręcz przeciwnie, po prostu nie stosujemy podejścia religijnego w leczeniu). Zacząłem interesować się medytacją pod koniec lat dziewięćdziesiątych XX wieku, odkrywając pierwsze publikacje naukowe na ten temat. Przypadek – a jak wiemy bywają bardzo szczęśliwe przypadki – sprawił, że spotkałem wtedy Matthieu Ricarda, który odpowiedział na moje pytania dotyczące medytacji buddyjskiej, pomógł mi ją odkryć i poinformował, że ma kontakt z niektórymi ówczesnymi pionierami, badającymi medytację naukowo. Przeszedłem więc u nich szkolenie, w szczególności pod kierunkiem Jona Kabata-Zinna i Zindela Segala. Później, od 2004 roku, zacząłem proponować tę metodę pierwszym grupom pacjentów w klinice uniwersyteckiej, w której pracuję, w Szpitalu Świętej Anny w Paryżu. Rezultaty były ekscytujące i dla nas, i dla nich. Mieliśmy także niesamowite wrażenie, że odkrywamy coś naprawdę nowatorskiego, bardzo terapeutycznego, ale wykraczającego poza terapię, co może zmienić spojrzenie na życie zarówno leczących, jak i pacjentów.

Medytacja wzbudzała jeszcze wówczas pewną nieufność u pacjentów, a także u niektórych lekarzy. Bali się niekiedy, że należymy do sekty albo proponujemy jakąś newage’ową fantazję terapeutyczną. Zawsze uważałem to za normalne – nie ma mowy, by leczyć za pomocą cudacznych metod; pacjenci nam ufają, nie możemy ich zawieść przez brak rygoryzmu. Na początku mówiliśmy więc o „treningu uwagi”, żeby nie wywoływać niepokoju. Nie było to zresztą dalekie od prawdy: medytacja pozwala uwadze pozostać w rzeczywistości, uniknąć pogrążania się w nieskończonych wirtualnych ruminacjach, które mogą być wyczerpujące i bolesne…

Leczyliśmy już tą metodą wielu pacjentów, wyszkoliliśmy wielu pracowników medycznych, a medytacja uważności nabrała w naszym kraju rozmachu, podobnie jak na całym świecie. Prowadzi się i publikuje coraz więcej badań, stosuje ją lub zaleca coraz więcej terapeutów. We Francji utworzono kierunki uniwersyteckie dla profesjonalistów służby zdrowia, takie jak medytacja i neuronauka w Strasburgu czy medytacja i relacja opieki w Paryżu, a także wiele innych.

Medytacja uważności została już uznana za właściwe i pełnoprawne narzędzie leczenia i prewencji w medycynie i psychiatrii. Płynące z niej korzyści zaczynają być też oceniane w edukacji i przedsiębiorstwach.

Co mi dała medytacja

Medytacja odegrała bardzo ważną rolę w moim życiu. Mówię wam o tym dlatego, że moja historia jest – jak sądzę – zbliżona do historii wielu innych osób.

Być może miałem pewne predyspozycje: byłem dzieckiem kontemplacyjnym, lubiłem ciszę i samotność. Z czasem zapomniałem jednak o tym wymiarze, porwany przez rytm i nawyki dorosłego życia: działania i reagowania, codziennej krzątaniny i podejmowania się różnych zadań. Potem spotkała mnie osobista tragedia. Rzadko bowiem trafia się do medytacji przez przypadek albo zwykłą ciekawość. Zawsze poprzedza to jakiś ból do ukojenia, jakieś problemy do rozwiązania. Pamiętam koleżankę, która podczas pewnego seminarium zapytała: „Czy jest tu ktoś, kto nie ma żadnego problemu, nie odczuwa żadnego cierpienia?”. Oczywiście nikt nie podniósł ręki. Kontynuowała więc: „A wśród tych, którzy mają problemy, kto woli zostawić je takimi, jakie są, zamiast zmniejszyć je lub rozwiązać?”. Znów żadnych rąk. Każdy człowiek zna cierpienie i każdy pragnie je złagodzić.

Wspomniałem o tragedii osobistej – mój najlepszy przyjaciel zmarł mi na rękach po wypadku na motorze. Wstrząśnięty, schroniłem się w klasztorze niedaleko Tuluzy, o którym słyszałem od kilkorga moich pacjentów – udawali się tam, by w odosobnieniu znaleźć ukojenie. Odkryłem wówczas życie kontemplacyjne, skupienie, ciszę, modlitwę. Pamiętam, że na początku nie było to takie oczywiste; utraciłem zwyczaj bezczynności i nieuciekania w chwilach próby w działanie czy rozrywki. Byłem w bolesnej sytuacji, przybywałem tam z mnóstwem cierpień. Przez pierwsze dni konfrontowałem się z przypływami lęku i rozpaczy, wątpliwościami co do sensu mojej obecności w tym miejscu. Dokładnie to samo przeżywa wielu naszych pacjentów podczas pierwszych sesji medytacji. Wytrwałem jednak i powoli wszystko się wyklarowało. Doświadczyłem wewnętrznego przeobrażenia, podczas gdy na zewnątrz świat się nie zmienił: przemianie uległo moje spojrzenie i ja sam. Opuściłem klasztor z przeczuciem, że przeżyłem coś ważnego, co miało być dla mnie cenne – i żywotne. Odbyłem później różne odosobnienia i szkolenia medytacyjne. Zawsze ogromnie to lubiłem i zawsze jechałem na nie tak ochoczo, jak gdybym wyruszał na wakacje. Wspomnienia tych kursów to mieszanka kilku chwil trudnych (nuda, znużenie) i wielu poruszających (pełnia, harmonia).

Dzisiaj, z perspektywy czasu, uważam, że medytacja jest bez wątpienia narzędziem psychologicznym, które dało mi najwięcej na poziomie osobistym. Służy mi na przykład wielką pomocą w chwilach emocjonalnej udręki: są teraz mniej intensywne, krótsze. Potrafię dzięki temu lepiej stawiać czoło trudnym przejściom i przeciwnościom losu. Przyniosła mi także większą zdolność smakowania dobrych chwil, zrozumienia, że nie wystarczy, by istniały źródła potencjalnego szczęścia, ale że trzeba otworzyć na nie umysł, obdarzyć je uwagą, otworzyć dla nich serce. Że nie należy zadowalać się przelotnym spojrzeniem na niebo czy kwiat, trzeba raczej zatrzymać się, choćby na kilka sekund, odetchnąć, smakować chwilę, którą przeżywamy… Połączenie tych dwóch darów medytacji – zdolności lepszego radzenia sobie z przeciwnościami i zwiększonej obecności w chwilach szczęścia – pomogło mi zmierzać ku temu, co nazywam szczęściem przytomnym, które jest w stanie wypłynąć, objawić się nawet w trudnościach.

Jak medytuję?

Konkretnie? Robię to tak jak wszyscy! Regularna praktyka nie jest taka łatwa i wymaga ode mnie wysiłku! Ale nie poddaję się, ponieważ ten wysiłek odpłaca mi po stokroć.

Rano zaczynam od pięciu do dziesięciu minut uważnego rozciągania. Potem medytuję na siedząco od dziesięciu minut do pół godziny, w zależności od dnia; dziesięć minut w dni, kiedy mam mało czasu (czasami nawet pięć: najważniejsze jest, by usiąść i uświadomić sobie swój stan wewnętrzny), dwadzieścia albo trzydzieści w weekendy czy na wakacjach. Korzystam z minutnika, żeby nie skupiać się na tym, ile czasu upłynęło, i być w pełni w ćwiczeniu.

Często w ciągu dnia robię przerywniki medytacyjne: wtedy, gdy na coś czekam, i w chwilach, kiedy przepełniają mnie emocje, przyjemne (by lepiej je smakować) lub nieprzyjemne (by lepiej stawić im czoło).

Wreszcie wieczorem staram się poświęcić trochę czasu na medytację zanim zasnę, żeby wyciszyć ciało i umysł.

Co pokazują badania na temat medytacji

Medytacja przynosi liczne korzyści dla zdrowia. Ma pozytywny wpływ biologiczny, poprawia odporność, redukuje stany zapalne, wydaje się hamować starzenie komórkowe, modyfikować ekspresję genów związanych ze stresem. To ważne, ponieważ niektóre pośród czynników wpływających na nasze zdrowie nie zależą od nas (genetyka, czystość lub zanieczyszczenie powietrza, wody czy pożywienia). Są też takie, które zależą od nas: aktywność fizyczna, sposób odżywiania i medytacja!

Inna natychmiastowa korzyść z tej praktyki dotyczy stabilności uwagi: uwaga jest niezbędna, by zapewnić minimum ciągłości w naszych działaniach i myślach, by pogłębić refleksję (zwie się to koncentracją). Obecnie nasza zdolność koncentracji jest zagrożona przez współczesne środowisko, które bezustannie nas atakuje: ekrany, reklamy, społeczeństwo konsumpcyjne wciąż nam przerywają, wzywają nas, namawiają do czegoś… Przez brak samokontroli bardzo często ulegamy tym namowom, impulsom i innym pokusom. Nie byłoby to problemem, gdybyśmy żyli w środowisku naturalnym, gdzie są one rzadkie. Jednak nasze współczesne otoczenie jest sztuczne i zmanipulowane przez wielkie firmy, czerpiące zyski ze wzbudzania w nas niezliczonych impulsów, które bierzemy za prawdziwe potrzeby. A które w rzeczywistości odzwierciedlają jedynie potrzebę coraz większego bogacenia się akcjonariuszy rzeczonych firm.

Medytacja jest także sposobem pogłębienia znajomości siebie – pomaga nam lepiej obserwować i rozumieć funkcjonowanie umysłu; lepiej dostrzegać życie i śmierć naszych myśli i emocji, ich potężny wpływ na nas, nasze zachowanie i impulsy. To rzecz zasadnicza, ponieważ wiele naszych cierpień pochodzi od nas samych! Życie stawia nam na drodze przeciwności, ale my dorzucamy swoją część za sprawą ruminacji, niepokoju, rozpaczy… Wymierzamy sobie podwójną karę. Medytacja pozwala nam dostrzec, w jaki sposób umysł opuszcza rzeczywistość, by odpłynąć w wirtualność naszych rozmyślań. Pomaga nam wrócić do rzeczywistych problemów – i tylko do nich – bez dodawania czegokolwiek.

Potwierdzony jest także korzystny wpływ medytacji na równowagę emocjonalną: prowadzi ona stopniowo do odczuwania mniejszej ilości emocji negatywnych i większej pozytywnych. To zadziwiające, ponieważ nie prosi się adeptów medytacji, by celowo odczuwali mniej emocji negatywnych, a więcej pozytywnych. Ale prosty fakt zwiększenia obecności w życiu, obecności w chwilach szczęścia i w chwilach nieszczęścia prowadzi w naturalny sposób do takiej regulacji. To ważne, ponieważ umysł ma skłonność do dawania pierwszeństwa działaniu przed kontemplacją (nawet w miłych momentach mamy skłonność do przechodzenia do następnej chwili, zamiast smakować tę, która właśnie trwa). I tak samo umysł skłonny jest stawiać to, co negatywne, (problemy do rozwiązania) przed tym, co pozytywne (piękne rzeczy do podziwiania lub smakowania).

Korzyści z medytacji dotyczą także słuchania i relacji: dzięki uważności uczymy się naprawdę słuchać drugiego człowieka, bez oceniania, bez przygotowywania odpowiedzi. To ważne, ponieważ nasze nawyki społeczne sprawiają, że niekiedy źle podchodzimy do spotkań – chcemy przekonać drugiego człowieka, zamiast starać się czegoś od niego dowiedzieć, często goni nas czas, troszczymy się o skuteczność, o to, by zmierzać do istoty rzeczy. Ale relacje międzyludzkie nie mogą zawsze funkcjonować na tym poziomie. W tej dziedzinie, podobnie jak w innych, potrzebujemy powolności i otwartości.

I wreszcie, by zamknąć tę długą listę, medytacja przynosi oczywiście korzyści w kwestii obecności dla siebie i dla świata: uważność jest czymś więcej niż zwykłym narzędziem poprawienia sprawności umysłowej, emocjonalnej i behawioralnej (choć to już i tak bardzo dużo). Staje się ona stopniowo sposobem życia, który zmienia nasz stosunek do nas samych i świata. Jest drogą pielęgnowania swojej duchowości, tej części nas, która niekoniecznie poddaje się regułom logiki, inteligencji, którą niełatwo opisać słowami. Duchowość to życie naszego umysłu, kiedy otwiera się on na to wszystko, co jest zbyt skomplikowane do pojęcia dzięki inteligencji i opisania za pomocą słów: życie i śmierć, życie pozagrobowe, nieskończoność, wszechświat, stworzenie… Duchowość może być świecka albo może wpisywać się w praktykę religijną. Dalajlama powiedział kiedyś: „Możemy żyć bez herbaty, ale nie bez wody; tak samo możemy żyć bez religii, lecz nie bez duchowości”. Bez duchowości nie jesteśmy już ludźmi, lecz maszynami.

Jak medytować?

W tej książce będziemy mówić przede wszystkim o uważności, która jest najprostszym i fundamentalnym podejściem i którą odnajduje się we wszystkich innych formach medytacji.

Uważność polega na stawaniu się obecnym dla tego, co właśnie przeżywamy. Intensywnie, z uwagą, obecnością całkowitą i niepodatną na bodźce.

Bardzo łatwo jest zacząć, wypróbować to. Zróbcie to teraz: zaobserwujecie, jak doświadczacie tej chwili, nie starając się niczego modyfikować: oddech, ciało, dźwięki, ogólne doznania, myśli…

W świecie medytacji nauczyciele podkreślają wagę postawy: to ona ułatwia osiągnięcie stanu medytacyjnego. Nie wymuszamy tego stanu, tworzymy po prostu warunki, które pozwalają mu się pojawić. Musimy zadbać o właściwą postawę ciała i umysłu.

Jeśli chodzi o ciało, należy po prostu usiąść z wyprostowanymi plecami i barkami, stopami opartymi płasko na ziemi, dłońmi na udach. Oczy mogą być zamknięte lub przymknięte, choć niektórzy wolą medytować z otwartymi oczami.

Ważna jest także postawa umysłu. Chodzi o to, by niczego nie oczekiwać, niczego nie chcieć, nie dokonywać żadnej selekcji. Po prostu być obecnym, wszystko przyjmować, wszystko obserwować. To nie takie łatwe, ponieważ nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Na ogół staramy się osiągnąć jakiś rezultat swoich wysiłków, wolimy odczuwać przyjemność i odsuwać to, co nieprzyjemne. W medytacji uważności funkcjonujemy inaczej. Przyjmujemy i obserwujemy spokojnie wszystko, co przychodzi i co jest. Wysiłki nie dotyczą kontroli, lecz obecności.

Wtedy zaczyna się właściwe ćwiczenie medytacyjne. Składa się na ogół z czterech etapów, z których ostatni jest opcjonalny.

Pierwszy etap: zatrzymać się i usiąść. To nie takie proste dla nas, przyzwyczajonych, że jesteśmy zaangażowani w działanie lub rozpraszającą rozrywkę, lecz zupełnie nieprzygotowanych do niedziałania. Niedziałanie nie jest ani gnuśnością, ani ospałością: oczywiście, nic nie robimy, ale robimy to dobrze! Filozof André Comte-Sponville, który praktykuje zazen, żartuje, że sztuka medytacji zen to „nie robić nic, ale do głębi”. W trakcie medytacji człowiek jest czujny, odczuwa, obserwuje… Na wszystko, co dotyczy działania, podejmowania decyzji, przyjdzie czas później.

Drugi etap: ustabilizować uwagę poprzez obecność dla oddechu. Dlaczego mamy stabilizować uwagę? Ponieważ kiedy zaczynamy ćwiczenia medytacyjne, jesteśmy na ogół rozproszeni albo czymś zaprzątnięci. Medytacja konkuruje też często z innymi aktywnościami i ledwo usiądziemy, czujemy silną motywację, by wstać i zrobić coś innego, co właśnie przyszło nam do głowy i co uznajemy (prawie zawsze niesłusznie) za pilniejsze. Dlaczego oddech? Ponieważ uwadze trudno utrzymać się przez dłuższy czas na czymś nieruchomym: w szkole zen soto medytuje się, siedząc naprzeciw białej ściany dojo przez wiele godzin, i mogę wam powiedzieć, że nie jest to łatwe dla nowicjuszy! Uwaga łatwiej utrzymuje się na obiekcie będącym w ruchu (jak te, które przemykają na ekranach telewizyjnych czy podczas przeglądania Internetu); nazywa się go „celem ruchomym”. Znakomitym celem ruchomym, zawsze dla nas dostępnym, jest oddech, wciąż poruszający się spokojnie, zawsze tutaj, z nami… Uwaga: chodzi o odczuwanie oddechu, nie o rozmyślanie o nim. Poza tym, trzeba wykonywać ćwiczenie przez dłuższy czas, by nauczyć się zauważać momenty, kiedy uwaga ucieka, a myśli, zaczynają błądzić, i sprowadzać je z powrotem do oddechu. Te eskapady naszego umysłu to rzecz normalna: produkuje on myśli tak jak płuca produkują oddech. Celem nie jest stworzenie pustki w umyśle, lecz uświadomienie sobie jego skłonności do wędrowania i wciągania nas w te wędrówki…

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki