Spis treści

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

I. WSTĘP

1. Dla kogo jest ta książka

2. O co chodzi z tym glutenem?

3. Nasze rozstanie z pszenicą i spółką

4. Zadbaj o siebie – zacznij gotować!

5. Od zawsze jadasz bezglutenowo

6. Doktor Davis a dieta polska

7. Co znajdziesz w książce?

8. Zanim zaczniesz gotować…

II. PRODUKTY

1. Z deszczu pod rynnę – jak nie wpaść w pułapkę wysoko przetworzonej żywności bezglutenowej

2. Z czego gotujemy? Zaopatrzenie bezglutenowej spiżarni

3. Zamienniki produktów najczęściej alergizujących

4. Ważne uwagi o składnikach, gotowaniu, miarkach i garnkach

5. Toksyczne naczynia i opakowania produktów spożywczych

III. PRZEPISY

1. Chleb nasz bezpszenny… I nie tylko!

Błyskawiczny chlebek gryczany (niewyrastający)

Błyskawiczny chlebek kukurydziany (niewyrastający)

Błyskawiczny chlebek ryżowy (niewyrastający)

Bułeczki kokosowe z rodzynkami

Bułeczki serowe z tapioką

Bułeczki serowo-selerowe

Bułki powszednie

Bułki śniadaniowe z czosnkiem

Chleb gryczano-amarantusowo-orzechowy z ziarnami

Chleb gryczano-ryżowo-amarantusowy

Chleb keksowy (bez spulchniaczy)

Chleb kminkowy

Chleb lniano-ziemniaczany

Chleb pełnoziarnisty gryczano-kokosowy na zakwasie

Chlebek kukurydziany na maślance z siemieniem lnianym

Chlebek kukurydziany z fetą i świeżymi ziołami

Chlebek witariański cytrynowy z quinoa (słodki)

Chlebek „witariański” jaglany z awokado (wytrawny)

Chlebek witariański orzechowy (wytrawny)

Chlebek witariański z suszonymi śliwkami (półwytrawny)

„Ciabatta” gryczana z oliwkami i pestkami dyni

„Ciabatta” razowa z ziołami

2. Śniadania na dobry początek dnia

Bakłażan z nadzieniem warzywno-jaglanym

Domowa wędlina drobiowa z suszonymi pomidorami i ziołami

Energetyczna jaglanka lub owsianka

Gęste kakao jaglane z żółtkiem

Gofry marchewkowe

Gofry z amarantusem

Gofry z mąki ryżowej

Gofry z owczym serem

Granola

Hummus, czyli pasta z ciecierzycy i sezamu

Jabłka w puszystym cieście waniliowym

Jaglanka na mleku kokosowym z wanilią i suszonymi śliwkami

Jajka zapiekane w kokilkach

Korzenny ryż z jabłkiem i gruszką

Kozi ser ze skwarkami, z pieczywem czosnkowym i ze świeżymi ogórkami z koperkiem

Makaron ryżowy ze smażoną cebulką i z jajkiem na miękko

Makaron ze śmietanką kokosową i z owocami

Naleśniczki kukurydziano-amarantusowe z bananem

Naleśniki ryżowe z serkiem mascarpone i owocami

Nocna gryczanka z bananami i melasą z karobu

Nocna owsianka z owocami i orzechami

Oleolux – domowy „smalec” lniano-kokosowy z przyprawami

Omlet biszkoptowy

Omlet z mąki ciecierzycowej z warzywami (bez jajek)

Omlet zwijany z zielonymi szparagami

Paprykarz

Pasta pieczarkowo-orzechowa

Pasta z bobu i pestek dyni

Pasztet brokułowy

Pasztet brokułowy z indykiem

Pasztet sojowo-jarmużowy

Pasztet warzywny z quinoa

Pasztet z czerwonej soczewicy z warzywami i wędzoną papryką

Pasztet ze szpinaku i z łososia

Placuszki z kaszy jaglanej z jabłkiem i bananem

Racuszki gryczane z bananem

Racuszki gryczane z jogurtem, amarantusem i jagodami

Sałatka śniadaniowa na bogato

Tofucznica z pomidorami i ze szczypiorkiem, czyli jajecznica bez jajek

Twarożek z suszonymi pomidorami i rzeżuchą

Waniliowy pudding ryżowy

Wegański smalec ze skwarkami z tofu (z olejem lub bez oleju)

Zupa śniadaniowa

3. Dobra zupa nie jest zła!

Antyprzeziębieniowa zupa ziemniaczana

Aromatyczna zupa rybna z pomidorami

Bulion warzywny z dorszowymi knelkami

Delikatna zupa z białych szparagów z koperkiem

Harira – sycąca marokańska zupa (w wersji mięsnej i wegańskiej)

Kartoflanka z jarmużem

Krem buraczkowy z kozim serkiem

Krem dyniowo-cukiniowy

Krem marchewkowo-jaglany z czarnuszką i kaffirem

Krem z pieczonych czerwonych warzyw

Krupnik z kaszą jaglaną

Lekko pikantny krem pomidorowo-cukiniowy

Rosół z kurczaka

Słoneczny krem z patisonów

Zupa czosnkowa ze skwarkami

Zupa jaglano-paprykowa

Zupa kukurydziana z chili

Zupa pokrzywowa z bonito

Zupa z czerwonej soczewicy z kuminem i sumakiem

Zupa z selera naciowego

4. Coś konkretnego. Dania rybne i mięsne

À la gołąbki (mięsne i bezmięsne)

Bliny zapiekane z mięsem

Curry pomidorowo-krewetkowe z kaszą

Drobiowe nuggetsy

Filety z piersi indyka w tajskim sosie

Gołąbki z karkówki i kaszy jaglanej z pieczarkami

Kartacze z mięsnym farszem (cepeliny)

Korzenny kurczak z miodem

Królik z pieczarkami i suszonymi śliwkami

Kurczak z ziemniakami i estragonem

Łosoś w sosie porowym

Makaron z kurczakiem i warzywami

Pastrami domowe ze schabu

Pieczonki drobiowe i wieprzowe

Pierogi z łososiem i koperkiem

Placuszki ryżowe z cielęciną i groszkiem

Przepiórki w sosie śliwkowym z białym winem

Quiche z brukselką i szynką

Tortilla ziemniaczana z cebulą i boczkiem

Zapiekane cukinie z quinoa i łososiem

5. Co dziś zjemy na obiad? Potrawy wegetariańskie i wegańskie

Czerwone warzywne curry z chrupiącym imbirem

Kapusta duszona z pieczarkami, pomidorami i ze skwarkami z tofu

Kluski śląskie z dziurką

Knedle z morelami

Kopytka gryczane

Kopytka gryczano-kukurydziane z sosem cukiniowym i skwarkami z tofu

Kopytka z kaszy jaglanej

Korzenny ryż z marchewką

Kotleciki buraczkowe

Kotleciki ciecierzycowe

Kotleciki gryczano-selerowe

Kotleciki jaglano-amarantusowe

Kotleciki jaglano-gryczane w pestkach słonecznika

Krokiety ze szpinakiem i z kozim serem

Kulki w nasionach

Lasagne ze szpinakiem, z pomidorowym tofu i wegańskim beszamelem

Leczo z delikatnie słodką papryką Ramiro

Makaron pomidorowo-kokosowy ze świeżym imbirem, z czosnkiem i prażonym słonecznikiem

Makaron z „pesto” – włoskie podstawy i polskie wariacje

Makaron z czerwonym „pesto” z suszonych pomidorów

Makaron z „pesto” jarmużowo-dyniowym

Makaron z „pesto” z natki marchewki

Naleśniki sezamowe z jarmużem

Naleśniki z dynią, tofu i prażonym sezamem

Naleśniki z pokrzywą lub ze szpinakiem i z kozim serem

Pierogi „ruskie” z kozim twarożkiem i szałwią

Pierogi z botwinką i serem feta

Pierogi z nadzieniem serowo-orzechowym z chili

Pierogi z owocami i twarożkiem

Pierogi ziemniaczano-groszkowe

Pizza gryczano-amarantusowa z papryką, suszonymi pomidorami, czosnkiem i kaparami

Pizza gryczano-ryżowa z pieczarkami, suszonymi pomidorami i oliwkami

Pizza na spodzie z kaszy jaglanej z pieczarkami i mozzarellą

Pizza z polenty z pokrzywą, pomidorkami i ze skórką cytrynową

Placuszki cukiniowo-botwinkowe

Pomidorowe wrapy

Pyzy ziemniaczane ze skwarkami

Tarta zielono-biała z kozim serem, kaparami i oliwkami

Torcik naleśnikowy z cukinią i kozim serem

Zielone naleśniki szpinakowe

6. Kiedy w brzuchu burczy… Sałatki, surówki, przekąski

Burger w bułce

Czerwona kapusta z rodzynkami i jabłkiem

Frytki – nie tylko z ziemniaków

Gofry ziemniaczane

Grzanki piwno-serowe

Kimchi – koreańska kiszona kapusta

Kolorowa surówka

Krakersy migdałowo-lniane

Krakersy serowe

Kukurydziane muffinki ze szczypiorkiem i z chili

Marynowany ser owczy lub kozi

Mizeria inaczej

Paluszki serowe gryczane

Paluszki serowe kukurydziane

Pieczona ziołowa polenta z serem

Prażona soja z solą

Roladki z szynki

Sałatka czerwona

Sałatka nicejska

Sałatka z quinoa, pomidora, ogórka i ze świeżej mięty (tabbouleh)

Sałatka z zielonej soczewicy i marynowanych korzeni

Sałatka zielono-biała z kurczakiem

Szparagi z boczkiem i suszonymi pomidorami

Śledzie z cebulką w oleju lnianym

Warzywa w cieście

Wytrawne muffiny z zieleniny

Zapiekanki na chlebku gryczanym

Ziemniaczane ćwiartki z kminkiem

Ziemniaczane wachlarzyki z rozmarynem, czosnkiem i grubą solą

7. Bezgrzeszne słodkości, czyli wypieki i desery bez wyrzeczeń

Amarantuski z tahini

Amarantusowe ciasto z jabłkami i owocami czarnego bzu

Awaryjne ciasteczka z poppingiem

Babeczki fistaszkowe z budyniem

Babeczki jogurtowe z owocami

Babka z jagodami i waniliową kruszonką

Babka marchewkowo-rodzynkowa w polewie

Baton czekoladowy z suszonymi śliwkami i morelami (kremowy)

Batoniki czekoladowe z amarantusem i migdałami

Batoniki czekoladowo-kokosowo-owsiane

Bezmleczna czekolada kokosowo-karobowa („truflowa”)

Brownie bananowe

Budyń kakaowy lub karobowy (z opcją czekoladową)

Budyń miodowo-waniliowy

Budyń owocowy

Buraczkowe ciasto z truskawkami i czekoladą

Chrupiące chmurki jaglano-sezamowe

Chrupiące ciasteczka z płatkami (w dwóch wersjach)

Ciasteczka migdałowe z rumem

Ciasteczka „ryżowe trio”

Ciasteczka z czekoladą

Ciasteczka z masła fistaszkowego

Ciasteczka z siemieniem lnianym i melasą z karobu (w dwóch wersjach)

Ciastka przez maszynkę lub krojone (w dwóch wersjach)

Ciasto makowo-jaglane z wytrawną polewą kakaową

Ciasto migdałowe z gruszkami i kozim serem pleśniowym

Ciasto z gruszkami i świeżą żurawiną

Czekoladowa babka piaskowa

Drożdżówka kukurydziano-ryżowa z owocami

Jabłecznik

Kisiel z soku owocowego

Kokosanki I

Kokosanki II

Kokosowa tapioka z aronią lub czarną porzeczką

Kokosowe brownie z kaszą jaglaną

Kruche ciasto z kremem jaglano-pomarańczowym

Kuleczki daktylowo-orzechowe

Kuleczki fistaszkowe z amarantusem i płatkami

Lody jogurtowo-cytrynowe

Lody śmietankowe z rodzynkami

Lody truskawkowo-śmietankowe

Migdałowy placek z morelami

Miniserniczki z ricotty z malinowo-borówkowym sosem

Minitarty z aronią i jabłkami

Mocno czekoladowe ciasto z borówkami

Muffinki bananowo-daktylowe

Muffinki kokosowe z czekoladą (bez jajek)

Muffinki szalenie leszczynowe

Muffinki z czerwonej fasoli i bananów

Muffinki z owocami

Murzynek z serem

Owsiane kostki z suszonymi owocami

Piegusek z czereśniami

Pleśniak na kruchym cieście

Puszysty placek migdałowy ze śliwkami

Sernik królewski

Sernik tradycyjny na kruchym spodzie

Sorbet truskawkowo-arbuzowy

Tort ananasowo-kokosowy

Tort czekoladowo-śmietanowy

Tort jaglano-kokosowy z malinami

Tort orzechowo-marchewkowy z kremem cytrynowym

Tort z kremem irysowym

Tort z serkiem mascarpone i wiśniami

Trójkolorowy „sernik” z nerkowców

Waniliowa tarta z jabłkami

Waniliowo-kokosowy gotowany sernik z tofu (tofurnik)

8. Przepisy podstawowe i dodatki

Biszkopt białkowy

Biszkopt kukurydziano-ziemniaczany (bez proszku)

Biszkopt migdałowy (bez proszku)

Biszkopt ziemniaczano-ryżowy

Bulion mięsny w kostkach

Bulion warzywny

Ciasto pierogowe gryczane

Ciasto pierogowe gryczane (zaparzane)

Ciasto pierogowe gryczano-jaglane (zaparzane)

Ciasto pierogowe gryczano-kukurydziane (zaparzane)

Ciasto pierogowe jaglane (zaparzane)

Ciasto pierogowe kukurydziane (zaparzane)

Ciasto pierogowe kukurydziano-ryżowe (zaparzane)

Czosnek suszony

Ekstrakt z wanilii

Esencja stewiowa

Gomasio (sól sezamowa)

Grzanki ziołowe i czosnkowe

Jogurt naturalny i owocowy

Kasza gryczana na sypko (na dwa sposoby)

Kasza jaglana na sypko

Keczup

Ksylitol waniliowy

Makaron gryczany

Makaron naleśnikowy

Makaron ryżowo-gryczany (jasny)

Masło klarowane (ghee, ghi)

Masło orzechowe

Masło orzechowo-czekoladowe (à la nutella)

Masło sezamowe (tahini)

Mieszanka ziół prowansalskich

Mleko migdałowe

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe witariańskie (surowe)

Mleko sojowe

Musztarda kozieradkowa

Musztarda z dyni

Naleśniki amarantusowe

Naleśniki gryczane

Naleśniki gryczano-sezamowe

Naleśniki jaglano-gryczane

Naleśniki kukurydziano-tapiokowe

Naleśniki orzechowe

Ocet jabłkowy

Pieprz cytrynowy lub pomarańczowy

Polewa kakaowa lekko wytrawna

Polewa maślano-kakaowa

Polewa z mleka kokosowego i kakao/karobu

Quinoa na sypko

Ryż na sypko

Skwarki z tofu

Sos beszamelowy

Sos czosnkowy

Sos pieczarkowy

Sos pomidorowo-orzechowy

Sos pomidorowy (przecier)

Sos pomidorowy ze świeżych pomidorów

Sos rozmarynowy

Sos supreme

Sól czosnkowa, cebulowa lub ziołowa

Syrop daktylowy gotowany

Syrop daktylowy surowy

Śmietanka migdałowa

Tofu (twarożek sojowy)

Twarożek (paneer)

Twarożek naturalny z nerkowców

:: Fotografie potraw

Alfabetyczny indeks przepisów

Tematyczny indeks przepisów

Wydawnictwo Bukowy Las poleca książki Williama Davisa

Okładka

Wskazówki zawarte w tej książce mają jedynie charakter informacyjny i nie mogą zastąpić porady lekarza lub dietetyka.

Copyright © by Marta Szloser, Wanda Gąsiorowska and Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o., 2014
All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone

ISBN 978-83-64481-60-4

PROJEKT OKŁADKI: Mariusz Banachowicz
FOTOGRAFIA NA PRZODZIE OKŁADKI: Jacek Chabraszewski/Shutterstock
FOTOGRAFIE NA WKŁADCE I SKRZYDEŁKACH: Marta Szloser
REDAKCJA: Katarzyna Kondrat
KOREKTA: Iwona Huchla
REDAKCJA TECHNICZNA: Adam Kolenda

WYDAWCA:
Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o.
ul. Sokolnicza 5/76, 53–676 Wrocław
www.bukowylas.pl, e-mail: biuro@bukowylas.pl

WYŁĄCZNY DYSTRYBUTOR:
Firma Księgarska Olesiejuk
Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.j.
ul. Poznańska 91, 05–850 Ożarów Mazowiecki
tel. 22 721 30 11, fax 22 721 30 01
www.olesiejuk.pl, e-mail: fk@olesiejuk.pl

Skład wersji elektronicznej: pan@drewnianyrower.com

I

WSTĘP

1. Dla kogo jest ta książka

Dla celiaków, glutenowych nadwrażliwców i alergików. Dla „atypowców”, którzy nie zostali zdiagnozowani tuż po urodzeniu i byli leczeni na wszystko, tylko nie na choroby związane z reakcjami na białka glutenowe. Dla coraz liczniejszego grona osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem, pozbyciem się pszennego brzucha i z wielu innych przyczyn rozważających wyłączenie glutenu z diety. Jeśli należysz do którejś z tych grup, na pewno znajdziesz tu coś dla siebie!

2. O co chodzi z tym glutenem?

Gluten to frakcja białek występujących w zbożach nazywanych glutenowymi: w pszenicy i jej odmianach (z orkiszem włącznie), a także w życie, jęczmieniu i owsie. Ma doskonałe właściwości fizykochemiczne, spulchnia i uelastycznia wypieki oraz polepsza zwartość miąższu. To jemu zawdzięczają swoją konsystencję chleby i ciasta przygotowywane z wymienionych wyżej zbóż, jak również inne produkty, do których gluten jest dodawany po wyizolowaniu go z mąki pszennej. Jest pożądany zarówno przez przemysł, jak i konsumentów. Niestety, nie jest korzystny zdrowotnie.

Białka glutenowe inicjują i nasilają reakcje zapalne. Ale to nie wszystko. Mąki ze zbóż glutenowych zawierają opioidy pokarmowe – substancje w sposób bardzo powolny uzależniające mózg człowieka i, podobnie jak gluten, szkodliwe dla zdrowia. Dlatego tak wielu osobom nie słabnie apetyt na bułeczki, ciasteczka, pizze… Wciąż chcą więcej! Często odbija się to również na ich wadze. Para gluten-opioidy zawsze znajduje się w ziarnach zbóż glutenowych i nie da się jej uniknąć, podobnie jak przykrych zdrowotnych konsekwencji, które powoduje. W tym kontekście genetyczny protest organizmu celiaka wobec glutenu jest bardziej zrozumiały, a wszystkim innym wszechobecność pszenicy i glutenu w diecie powinna dać do myślenia. Liczne nacje nie mają ich w swoim menu, jadają wyłącznie ryż, proso, kukurydzę, amarantus, tapiokę czy rośliny strączkowe. Wiele wskazuje, że wychodzi im to na zdrowie. Czyżby ludzie ci byli bezglutenowcami z natury? Nie wnikając w jej tajemnice, warto brać przykład z takiego sposobu odżywiania.

Gdzie znajdziesz gluten? Niemal wszędzie! Występuje nie tylko w pokarmach, których zboża glutenowe są podstawowym składnikiem, takich jak pieczywo, ciasta i makarony. Jest dodawany niemal do wszystkiego. Do wyrobów rybnych, mięsnych i garmażeryjnych, serów, jogurtów, lodów, sosów, proszku do pieczenia, budyniu, czekolady i wyrobów czekoladowych, zup w proszku, gotowych dań warzywnych, gum do żucia czy niektórych suszonych owoców. Długo by wyliczać. Mniej czasu i miejsca zajęłoby napisanie, gdzie go nie ma[1].

Gluten opanował nawet… pszenicę! W sensie powszechności nazewnictwa. Zaczynamy kojarzyć w pierwszej kolejności nie gluten z pszenicą, a pszenicę z glutenem. W tytule naszej książki pszenica występuje niemal w roli jego synonimu. Ale to jednak od niej wszystko się zaczęło i dlatego jej oddajemy tytułowe pierwszeństwo.

3. Nasze rozstanie z pszenicą i spółką

Osoby związane wspólną historią zawsze łączy to coś, co dla ludzi spoza kręgu wtajemniczonych jest niedostępne. Podobne doświadczenia pozwalają na lepsze wzajemne zrozumienie, co jest szczególnie mocno widoczne w przypadku kwestii zdrowotnych. Wiemy, jak bardzo irytujące bywa wysłuchiwanie mądrości kogoś, kto sam nie doświadczył danego problemu, a proponowanych innym zaleceń nie wprowadza we własnym życiu. Z tego względu praca nad książką skierowaną głównie do osób ze zdiagnozowaną chorobą trzewną (celiakią), nadwrażliwością lub alergią na gluten stała się dla nas, po części, specyficznym wyzwaniem. Dlaczego po części?

Nie jesteśmy celiakami, ale prawie dwa lata temu obie przeszłyśmy na dietę bezglutenową z wyboru i nie zanosi się na to, abyśmy od niej odstąpiły. Nie robimy sobie przerw, weekendów z pszennymi bułkami, żadnych wyjątków podczas świąt albo wizyt u jedzących „normalnie” przyjaciół. Co prawda nie doświadczamy przykrych objawów celiakii, ale wiemy, z jakimi problemami celiacy borykają się na co dzień w sklepach, restauracjach i we własnej kuchni. Dietetycznie funkcjonujemy tak jak oni. Mamy nadzieję, że zawarte w książce przepisy, komponowane przez nas od podstaw, wyszperane w starych zeszytach, otrzymane od znajomych albo adaptowane z pszennych na bezglutenowe, zasmakują celiakom i urozmaicą ich menu, a osoby jedzące „normalnie” zachęcą do choćby krótkiego bezglutenowego eksperymentu.

W naszym przypadku rezygnacja z glutenu to nie jedyna zdrowotno-żywieniowa zmiana. W różnym czasie wykluczyłyśmy z diety także cukier, produkty wysoko przetworzone i zawierające szkodliwe E-dodatki, mięso (poza okazjonalnie jedzonymi rybami) oraz krowie mleko w każdej postaci. Udział dwóch ostatnich w przepisach zawartych w tej publikacji jest z naszej strony swego rodzaju kompromisem poczynionym z myślą o osobach, które nie zamierzają wprowadzać w swoim odżywianiu aż tak dalekosiężnych zmian. Wyłączenie z diety glutenu jest na początku wystarczająco dokuczliwe. Nie wszystko naraz. Oczywiście bardzo gorąco zachęcamy do coraz zdrowszego i bardziej świadomego gotowania, do wyeliminowania kolejnych żywieniowych trucizn, ale raczej stopniowo. Z własnego doświadczenia wiemy, że jeden dietetyczny krok najczęściej pociąga za sobą kolejne. Potrzeba tylko czasu.

Dlaczego wyeliminowałyśmy gluten z jadłospisu? Dlaczego na własne życzenie tak „utrudniłyśmy” sobie życie? Powodem całego zamieszania jest nasza dociekliwość, w tym wypadku związana z wpływem glutenu na zdrowie. Negatywnym wpływem. Nie ukrywamy, że jego odstawienie, mimo dobrowolności decyzji, dla każdej z nas było na początku wyzwaniem. Jedzenie przez całe dotychczasowe życie zbóż glutenowych wyrobiło w nas silny nawyk, a walka z nim wymagała konsekwentnego postępowania popartego czymś więcej niż tylko żywieniową ciekawością. Wiedziałyśmy jednak, że stawka jest wysoka, a nasze wysiłki uzasadnione.

Zgłębiałyśmy wiedzę o glutenie w kontekście szerszym niż podstawy przekazywane w mediach i to okazało się dla nas skutecznym sposobem wejścia w dietetyczny przełom. Kiedy nasze wątpliwości zostały rozwiane medycznymi wyjaśnieniami, pojawiła się trwała motywacja do dalszego kulinarnego działania w tym kierunku. Początkowa mocno ograniczająca argumentacja: „Chyba powinnam zrezygnować z glutenu dla dobra własnego zdrowia” w miarę napływu informacji została zastąpiona przez konstruktywną: „Chcę i rezygnuję ze szkodliwego glutenu”. Maszyna ruszyła, podstępne białko zniknęło z naszego życia. Stopniowo zaczęłyśmy odczuwać na sobie zdrowotne korzyści powziętej decyzji, a wraz z nimi rosła nasza kulinarna satysfakcja.

Wyeliminowanie z diety białek glutenowych równa się wyeliminowaniu substancji toksycznych dla każdego organizmu, nie tylko dla celiaka, alergika czy osoby z nadwrażliwością. Jeśli więc masz możliwość wyboru, to im szybciej się z nimi pożegnasz, tym lepiej dla ciebie! Ostatnie zdanie brzmi szokująco? A jednak! Coraz częściej gluten jest wykluczany z diety nie z powodu diagnozy lekarskiej, lecz dzięki rosnącej wiedzy społeczeństwa. Liczne badania naukowe dowodzą, że jego obecność w diecie, poza prowokowaniem objawów celiakii, nadwrażliwości i alergii na gluten, stanowi przyczynę poważnych problemów zdrowotnych, określanych jako reakcje atypowe i niekojarzonych, niestety, z działaniem tego podstępnego białka. Mając to na uwadze, popatrz na swój układ trawienny nie jak na ułomny, niedoskonały system, lecz jak na swego rodzaju tarczę nakierowaną na specyficzną ochronę twojego zdrowia. I to w naprawdę szerokim kontekście. Jeśli i ty zechcesz doszukać się w glutenowym zakazie czegoś więcej niż tylko zakazu, będzie ci o wiele łatwiej!

Odstawienie glutenu, choćby krótkotrwałe, umożliwia zweryfikowanie na własnej skórze, a raczej na własnym zdrowiu i samopoczuciu, wszystkiego, co o jedzeniu produktów glutenowych mówi się w mediach i co można przeczytać lub usłyszeć w zróżnicowanych poglądowo wypowiedziach ekspertów z dziedziny medycyny oraz dietetyki. Pierwsze własne spostrzeżenia poczyniłyśmy już po kilku tygodniach od wyeliminowania glutenu z diety. Zdrowotne uciążliwości, różnie przez nas doświadczane, zaczęły stopniowo znikać, poprawiło się samopoczucie, rozjaśniły myśli, uregulowała przemiana materii, a z nią waga ciała, wzrosła odporność organizmu. Kolejne obserwacje, po upływie około pół roku, całkowicie utwierdziły nas w słuszności powziętej decyzji, a gluten postawiły na przegranej pozycji.

Dziś gotowanie bez glutenu (oraz innych „szkodliwości”) jest dla nas całkowicie naturalne. Pozorne zubożenie diety o setki produktów zawierających gluten tak naprawdę otworzyło nam oczy na wielką różnorodność składników dotąd pomijanych. Miejsce pszenicy, orkiszu, żyta i jęczmienia, obfitujących w to szkodliwe białko, zajęły inne gatunki zbóż, wcześniej jadane dość rzadko (gryka, proso) albo bardzo rzadko (quinoa, amarantus). Nasze menu zyskało na odżywczości i smakowitości. Nie tęsknimy za tym, co jadłyśmy wcześniej, a w naszych obecnych wypiekach nie próbujemy za wszelką cenę odtworzyć pszennej konsystencji. Cieszymy się nowymi składnikami i możliwościami. Mamy nadzieję, że i wam efekty naszych kulinarnych eksperymentów przypadną do gustu!

4. Zadbaj o siebie – zacznij gotować!

Większość gotowych wyrobów bezglutenowych, dostępnych obecnie na sklepowych półkach, ma skład daleki od korzystnego dla zdrowia i najczęściej niezadowalający smak. Myślimy tu głównie o wszelkiego rodzaju wypiekach – chlebach, bułkach, ciasteczkach i ciastach. Każdemu, kto zechce wziąć sprawy w swoje ręce, pomogą w tym nasze przepisy. Zamiast kupować bezglutenowe gotowce, zacznij samodzielnie przyrządzać zdrowe i smaczne posiłki, a szybko zdemaskujesz wiele pozornych uciążliwości przypisywanych bezglutenowemu gotowaniu. Przekonasz się, że chleby wyrastają, pierogi nie rozpadają się we wrzątku, naleśniki nie przywierają do patelni, a o przepisy na torty, muffinki, serniki i inne słodkości proszą wszyscy znajomi. Jedząc własnoręcznie przygotowane potrawy, z dobrej jakości składników, nie tylko odczujesz korzyści zdrowotne, lecz także, podobnie jak my, po prostu rozsmakujesz się w tych wszystkich bezglutenowych pysznościach!

Nasze przepisy to w przeważającej części potrawy wegetariańskie i wegańskie, ale i mięsożercy na pewno znajdą dla siebie kilka ciekawych propozycji. Większość potraw mięsnych możesz przygotować w wersji wegetariańskiej, a wiele wegetariańskich (poza wypiekami na jajkach) w wersji wegańskiej. Dania kaszowo-roślinne stanowią podstawę naszego menu. Przeważnie są to proste przepisy wykorzystujące lokalne produkty, czasem uzupełniane odrobiną „egzotyki” – wszak cytrusy, kokos czy quinoa są w polskich kuchniach dostępne już od wielu lat. Zachęcamy do używania produktów krajowych, do cieszenia się rodzimymi jabłkami i kaszą jaglaną, ale nie przechodzimy obojętnie obok bananów i amarantusa. Wśród naszych propozycji znajdziesz zarówno klasyczne dania kuchni polskiej, jak i potrawy bardziej nowoczesne, także z innych stron świata – wszystkie przyrządzone z dostępnych w Polsce składników.

Nie używamy bardzo popularnych gotowych mieszanek mąk bezglutenowych, „wzbogacanych” skrobią pszenną bezglutenową, gumą guar, hydroksypropylometylocelulozą lub innymi E-dodatkami, nadającymi gotowym wypiekom sztuczny smak i zapach niemający nic wspólnego ze smacznym, aromatycznym chlebem czy ciastem. Naprawdę można doskonale sobie bez nich poradzić! My właśnie tak gotujemy i pieczemy. Z dostępnych mąk naturalnie bezglutenowych komponujemy własne mieszanki do wypieku chleba i ciast, bez dodatku żadnych sztucznych polepszaczy. Zamiast cukru i szkodliwych syntetycznych słodzików używamy stewii (naturalnie słodkiej rośliny) oraz ksylitolu („cukru” brzozowego), wykorzystujemy słodycz bananów, daktyli oraz innych owoców, a nawet warzyw (marchewki, buraka). Odczuwanie smaku potraw tak bardzo się nam zmieniło, że nie jesteśmy w stanie zjeść żadnego paskudnego gotowca – od razu wyczuwamy wszystkie zawarte w nim „sztuczności”! Dlaczego miałybyśmy przygotowywać imitacje jedzenia, skoro możemy raczyć się prawdziwym? Ty też możesz!

Jakie są koszty takiej zmiany? Cóż… Nie ukrywamy, że nasza kuchnia jest nieco droższa od przeciętnej. I że wdrożenie się w nowy styl gotowania wymaga na początku trochę większego nakładu pracy. Ale przecież chodzi o twoje zdrowie i dobre samopoczucie! Jeśli chcesz jeść pysznie, zdrowo, różnorodnie, z najlepszych naturalnych składników, nie możesz oczekiwać, że jednocześnie będzie tanio i bezwysiłkowo. Trzeba coś z siebie dać, ustalić priorytety. Możesz nadal jeść sklepowe frytki i batony, tłumacząc się brakiem czasu lub ochoty, by przygotować je samodzielnie w domu. W porządku, w końcu i tak na coś trzeba umrzeć. Jakże często słyszymy tę przedziwną „wymówkę” przed zmianą diety… Tymczasem wyeliminowanie z kuchni glutenu lub zamiana bezglutenowych gotowców na domowe potrawy, przekąski i desery naprawdę nie jest aż taka trudna.

Z czasem nauczysz się wybierać ze sklepowych półek produkty najkorzystniejsze jakościowo oraz cenowo. Doświadczenie sprzyja kuchennej ekonomii. W celu zmniejszenia kosztów składników zachęcamy do przeglądania ofert sklepów internetowych, mających zazwyczaj niższe ceny niż sklepy stacjonarne, oraz do kupowania większych opakowań produktów z długim terminem przydatności, takich jak kasze czy makarony.

Zacznij od gotowania według naszych wskazówek, dokładnie odtwarzając przepisy – zwłaszcza te z wykorzystaniem mąki (chleby, ciasta, pierogi, naleśniki). Po kilku tygodniach praktyki będziesz gotować swobodnie, a z czasem prawdopodobnie wejdziesz w etap twórczej inwencji kulinarnej, zaczniesz modyfikować książkowe receptury według indywidualnego smaku albo wymyślając własne. Satysfakcja gwarantowana!

5. Od zawsze jadasz bezglutenowo

Otóż to! Niemal od urodzenia wszyscy dość często spożywamy potrawy naturalnie bezglutenowe, przyrządzane w domu z warzyw, owoców, nabiału, mięs, tłuszczów i bezglutenowych zbóż. Zupa pomidorowa z ryżem, bigos, jajecznica, mizeria, kapusta z grochem – to tylko kilka przykładów. Nowa dieta, czy raczej sposób odżywiania, jest pewnym wyzwaniem, ale zanim nauczysz się robić pyszne bezglutenowe chleby, naleśniki i pierogi, zanim podejmiesz nowe kulinarne próby, możesz korzystać z całego dobrodziejstwa dostępnych w sklepach bezpiecznych produktów i przygotowywać z nich pozbawione glutenu dania, które zapewne gościły na twoim stole od zawsze.

6. Doktor Davis a dieta polska

Kuchnia polska bez pszenicy to uzupełnienie książek amerykańskiego lekarza Williama Davisa – Dieta bez pszenicy oraz Kuchnia bez pszenicy[2] – skierowane do polskiego odbiorcy. Nie jesteśmy lekarzami, więc nie skupiamy się na opisywaniu dolegliwości i chorób związanych z glutenem. Koncentrujemy się na praktyce, czyli zaopatrzeniu polskiej spiżarni oraz przepisach kulinarnych przedstawiających zdrowsze, bezglutenowe wersje tradycyjnych polskich dań, przygotowane z dostępnych w naszym kraju składników.

Z doktorem Davisem łączy nas wiele wspólnego – w sensie żywieniowym, ale są także pewne różnice. W naszej książce znajdziesz przepisy na potrawy z produktów, których Davis nie używa, a wręcz odradza ich stosowanie. Jego zalecenia są bardzo restrykcyjne, np. ograniczenie bądź całkowite wykluczenie z diety składników wysokowęglowodanowych: ziemniaków, kukurydzy, ryżu, kaszy jaglanej, gryczanej i innych. Dla większości naszych rodaków takie wskazania żywieniowe są zapewne kłopotliwe, zwłaszcza gdy wcześniej z jadłospisu zostały już usunięte wszystkie produkty zawierające gluten. Davis stawia na dietę warzywną, białkową i w części owocową. I choć jego medycznie uzasadnione argumenty są przekonujące, to jednak wprowadzenie ich w życie, szczególnie z dnia na dzień, może zniechęcić wiele osób w naszym kraju do jakichkolwiek zmian. Problemem jest także dostępność składników (różnice między rynkiem polskim i amerykańskim) oraz inne tradycje żywieniowe (mam nie jeść ziemniaków?).

W naszej książce proponujemy bardziej ulgowe podejście do tematu, wierząc, że umiar jest złotym środkiem i że małymi krokami możemy wywołać większą rewolucję, niż wytaczając od razu ciężkie działa. Dlatego właśnie, z umiarem, jadamy produkty wysokowęglowodanowe, jakimi są zboża bezglutenowe, warzywa strączkowe i owoce o dużej zawartości cukru. Nie odwracamy się, jak zaleca doktor Davis, od swojskiej jaglanki, gryki, fasoli czy ziemniaków.

7. Co znajdziesz w książce?

Po wstępie zamieściłyśmy rozdział dotyczący używanych przez nas składników. Koniecznie go przeczytaj, ponieważ są w nim zawarte praktyczne wskazówki dotyczące bezglutenowego gotowania i korzystania z naszych przepisów oraz cenne informacje na temat doboru produktów, ich jakości, a nawet konkretnych marek szczególnie przez nas polecanych.

Ze względu na możliwą zawartość śladowych ilości glutenu produkty bez certyfikatu są odpowiednie jedynie dla osób będących na diecie bezglutenowej z wyboru. Osoby ze zdiagnozowaną celiakią, alergią lub nadwrażliwością na gluten powinny wybierać certyfikowane produkty bezglutenowe ze znakiem przekreślonego kłosa.

W dalszej części książki są już tylko smakowite receptury. Zaczynamy od chlebów i bułek, a następnie przedstawiamy pomysły na słodkie i słone śniadania – pasty i pasztety do kanapek, kasze z owocami, gofry z kozim serem, naleśniki, omlety i racuszki. Na pierwsze danie serwujemy zupy, a na drugie rozmaite kaszowo-warzywne wariacje – pierogi, kotleciki, pyzy, makarony, zapiekanki. Do tego sałatki i przekąski, idealne jako podwieczorek lub drugie śniadanie. I oczywiście słodkości! Lekkie desery oraz wspaniałe torty, szybkie ciasta i muffinki, ciasteczka i batoniki – z owocami, płatkami, orzechami, czekoladą… I mniej typowe – z burakami albo fasolą. Wszystko bez glutenu i bez cukru! W ostatnim rozdziale z przepisami podajemy najważniejsze podstawowe receptury, np. na ciasta naleśnikowe i pierogowe, biszkopty, mleka roślinne, masło klarowane i masło orzechowe, domowe słodzidła, mieszanki przypraw, sosy, domowe tofu czy jogurt.

Łącznie oferujemy do wypróbowania ponad 300 smakowitych i zdrowych propozycji. Dużo, ale tak naprawdę to jedynie garstka naszych pomysłów. Niemal codziennie w kuchni rodzą się kolejne! Być może znasz niektóre receptury z bloga Marty „Na kuchennym progu”[3], ale większość z nich w książce pojawia się w nieco zmienionej, ulepszonej wersji. Może cię zdziwić brak wielu potraw typowych dla kuchni polskiej, np. żurku, białego i czerwonego barszczu, kutii, mazurków, pierników, makowców… Wszystkie te pyszności planujemy zamieścić w naszej następnej książce, z przepisami świątecznymi i na specjalne okazje, razem z kolejnymi pomysłami na bezglutenowe biszkopty, naleśniki, pierogi, gofry, babeczki itp.

Napisałyśmy taką książkę, jakiej same potrzebowałyśmy na początku naszej bezglutenowej historii. Polskojęzycznych publikacji adresowanych do celiaków jest w księgarniach niewiele, w dodatku większość z nich jest dla nas niesatysfakcjonująca. Najczęściej ich autorzy skupiają się wyłącznie na bezglutenowości i wykorzystują składniki niemające wstępu do naszych kuchni (jak choćby gotowe miksy mąk, cukier czy wysoko przetworzone produkty zawierające np. syrop glukozowo-fruktozowy albo tłuszcze trans). My proponujemy coś zupełnie innego. Cieszymy się, że trzymasz w ręku Kuchnię polską bez pszenicy, i mamy nadzieję, że dzięki naszym przepisom bezglutenowe gotowanie i pieczenie stanie się dla ciebie czystą przyjemnością.

8. Zanim zaczniesz gotować…

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

1 Zob. tabelę produktów, które zawierają, mogą zawierać lub nie zawierają glutenu, na stronie Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej: www.celiakia.pl/produkty-dozwolone/.

2 W. Davis, Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym (oryg. Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health), Bukowy Las, Wrocław 2013, 328 s.; W. Davis, Kuchnia bez pszenicy. 150 przepisów, które pomogą pozbyć się pszennego brzucha i wyzdrowieć (oryg. Wheat Belly Cookbook. 150 Recipes to Help You Lose the Wheat, Lose the Weight and Find Your Path Back to Health), Bukowy Las, Wrocław 2013, 462 s.

3 Zob. www.nakuchennymprogu.pl.

II

PRODUKTY

1. Z deszczu pod rynnę – jak nie wpaść w pułapkę wysoko przetworzonej żywności bezglutenowej

Jeżeli od dziecka jesteś celiakiem, nie doświadczasz stresu płynącego z nagłych zmian diety. Jadasz w większości to, co do twojego jadłospisu wprowadzili rodzice, i przyzwyczajasz się do takiego sposobu odżywiania. Z czasem zauważasz inne kulinarne możliwości, szukasz nowych rozwiązań. Sięgasz po nieznane dotąd przepisy, książki… Jak choćby teraz.

Jeśli jednak nagle zaczynasz odżywiać się bezglutenowo, od momentu diagnozy postawionej w późniejszym etapie życia, konieczność zmiany diety z dnia na dzień prawdopodobnie jest dla ciebie bardzo męcząca – nie tylko emocjonalnie, lecz także organizacyjnie. Masz wrażenie, że odjęto ci od ust największe przyjemności, że nie pozostanie ci do jedzenia nic poza marchewką, sałatą i wodą. Sięgasz po gotowe bezglutenowe pokarmy, głównie chleby, bułki i słodkie wypieki, uznając je za bezpieczne i wygodne. Chyba właśnie za nimi tęskni najwięcej celiaków i osób na diecie bezglutenowej.

Piszemy tu o składzie pieczywa i słodkich wypieków, ale „pułapka rynny” to także inne produkty – budynie, makarony, pasztety, wędliny, sery, gumy do żucia, soki itd. Właściwie wszystko, co zostało w jakiś sposób przetworzone. Chleb, produkt dla większości osób powszedni i niezbędny, jest dla nas swego rodzaju reprezentantem innych produktów, które można albo kupić gotowe w sklepie, albo przyrządzić samemu, w o wiele zdrowszej, a często także bardziej ekonomicznej wersji.

Czy naprawdę zadowala cię smak i konsystencja gotowców? Domyślamy się, że nie! Znamy to uczucie głębokiego rozczarowania, kiedy kubki smakowe po raz pierwszy stykają się z kęsem kupionego w sklepie i zapakowanego w foliowy woreczek bezglutenowego pieczywa. Okropność! Spróbowałyśmy go dla zasady, żeby wiedzieć, jak smakuje. A nuż rzuci nas na kolana… Niestety, otrzymałyśmy to, czego się spodziewałyśmy, i tylko upewniłyśmy się w przekonaniu, że w naszych kuchniach nie zagoszczą produkty o tak niezadowalającym smaku i w ogromnej większości o wątpliwej jakości składzie. Po przejściu na dietę bezglutenową, która może być kolejnym krokiem do lepszego zdrowia, nie chcemy wpadać w nowe tarapaty!

Dlaczego krytykujemy gotowce? Przecież dla wielu celiaków i osób na diecie bezglutenowej to – ich zdaniem – jedyny żywieniowy ratunek! A może powinniśmy być wdzięczni, że „wspaniałomyślni” producenci zapełniają sklepowe półki coraz większą liczbą różnorodnych bezglutenowych „smakołyków”? Cóż… Naszym zdaniem, poza smakiem, zresztą dość dyskusyjnym, często nie oferują nic dobrego. Ich skład pozostawia wiele do życzenia. Bywają pełne mało przyjaznych dla ludzkiego organizmu E-dodatków. A przecież, o czym już wspomniałyśmy, nie w tym rzecz, by eliminując z diety niebezpieczny gluten, prowokować szkodliwą chemią spożywczą inne dolegliwości. Na pewno znasz przysłowie: „Zamienił stryjek siekierkę na kijek”… Jeśli już musisz (z powodu choroby) lub chcesz (z wyboru) odżywiać się bezglutenowo, czyli zdrowiej, pomyśl o pozbyciu się z jadłospisu również innych podstępnych składników.

Co zatem jeść? Najlepiej samodzielnie przygotowane bezglutenowe wypieki (i nie tylko!). Nikogo, kto piecze własne chleby i ciasta, apetyczne i z doskonałych jakościowo składników, bez szkodliwych E-dodatków, nie trzeba przekonywać o ich walorach smakowych i zdrowotnych. Spróbuj zachęcić taką osobę do kupienia gotowego chleba w markecie! My na pewno się nie skusimy.

Może kiedyś przyjdzie czas, gdy w sklepach będzie dostępne naprawdę smaczne i zdrowe bezglutenowe pieczywo w rozsądnej cenie. Zanim to jednak nastąpi – i jeśli cenisz sobie własne zdrowie oraz dobry smak – zacznij wypiekać własny chleb. I nie tylko! Skorzystaj z naszych prostych przepisów – czasem wystarczy mąka, woda, sól, keksówka i nagrzany piekarnik. Gdy po pewnym czasie nabierzesz wprawy, trudno ci będzie wrócić do przemysłowych wyrobów. Jeśli zawsze będziesz mieć w kuchni własne wypieki, wytrawne i słodkie, na pewno nie wpadniesz z glutenowego deszczu pod pełną niezdrowych dodatków bezglutenową rynnę. Ale zanim wybierzesz się na kolejne zakupy, najpierw poznaj „wroga” i naucz się odczytywać etykiety zamieszczone na produktach spożywczych.

1.1. Z lupą na zakupy, czyli jak czytać etykiety

Jakość żywności spada. Szczególnie tej powszechnie dostępnej w każdym sklepie, w dużej ilości i szerokim asortymencie. Ale z drugiej strony żywność wytwarzana ekologicznie lub dobrej jakości, choć niecertyfikowana, zyskuje coraz większy udział w produkcji i sprzedaży. Co pocieszające, również ceny zaczynają być bardziej przystępne dla szerszej grupy konsumentów. Kto wybiera taką żywność? Czy jedynie ci, którzy rozumieją jej wpływ na zdrowie i których na nią stać bez wyrzeczeń? Owszem, ale nie tylko. Kupują ją również osoby świadome i bardzo zaradne ekonomicznie, potrafiące wśród proponowanych nam w sklepach pokarmowych śmieci wyszukać produkty dobrej jakości w atrakcyjnej cenie. Niestety, większość ludzi akceptuje spożywczą (byle)jakość, robiąc codzienne zakupy bez zastanowienia się, co tak naprawdę kupują, z czego składają się wybierane przez nich produkty i jaki mają wpływ na ich zdrowie oraz samopoczucie. Nie myślą o długoterminowych skutkach jedzenia tego, co zalewa sklepowe półki.

Warto sprawdzać skład każdego produktu, nawet takiego, który poza głównym składnikiem nie powinien zawierać nic więcej (np. sok pomarańczowy 100% czy naturalny przecier pomidorowy). Ile mięsa jest w mięsie, owoców w marmoladzie albo kakao w uroczych apetycznych czekoladowych pralinkach? Co zlizują z kolorowego lizaka twoje małe i większe pociechy?

Podczas kolejnej wyprawy do marketu przyjrzyj się koszykom zakupowym innych ludzi – ile nieprzetworzonych, wartościowych produktów w nich znajdziesz? Często żadnego. A teraz przyjrzyj się swojemu koszykowi.

1.1.1. Tajemnicze E

Szkodliwe dodatki do żywności możesz zdemaskować dzięki znajomości kodów E oraz ich interpretacji opartej na wiarygodnych źródłach. Jeśli w tym momencie z jakiegoś powodu stwierdzisz, że na pewno wymaga to za dużo fatygi, że nie znasz kodów E, że nie masz czasu na ślęczenie nad nimi (z lupą lub bez), a nawet jeśli przeczytasz, to i tak nie zapamiętasz i pogubisz się podczas zakupów, tyle tego jest… I najważniejsze: jeśli zastanawiasz się, co pozostanie ci do jedzenia, skoro wszystko jest „złe”, a wybór produktów masz już i tak ograniczony z racji diety bezglutenowej… Odetchnij z ulgą – rozeznanie się w tajemniczym E-gąszczu jest prostsze, niż ci się wydaje! A do tego naprawdę warte zdrowotnego zachodu.

Aby ułatwić szybkie i kompleksowe zapoznanie się z tematem, w tym rozdziale podajemy kilka praktycznych wskazówek, a przy okazji polecamy lekturę książki Billa Stathama E213. Tabele dodatków i składników chemicznych, czyli wiesz, co jesz[4]. Znajdują się w niej przydatne ogólne informacje oraz spis około 300 najczęściej pojawiających się w żywności E-dodatków. Książka jest niewielka, więc możesz zabierać ją ze sobą na zakupy (przynajmniej na początku) i na bieżąco sprawdzać budzące wątpliwość składniki. Osobom ze słabym wzrokiem radzimy, aby lepiej zabierały ze sobą lupę! Producenci uwielbiają pisać maczkiem, mimo iż na opakowaniach często jest dużo wolnego miejsca. Nie wstydź się i nie przejmuj tym, że inni będą ci się dziwnie przyglądać. Po kilku wizytach w sklepie zapamiętasz, które produkty warto kupować, i zamiast snuć się między półkami, szybko zrobisz zakupy, a resztę czasu poświęcisz na przyjemniejsze rzeczy.

Jeśli nie chcesz kupować książki, a zależy ci na szybkim zapoznaniu się z listą E-dodatków oraz ich charakterystyką, zajrzyj do „Kuchni edukacyjnej”[5] Wandy, gdzie znajdziesz tabelę, którą możesz wydrukować i zabrać na zakupy, albo ściągnij z Internetu jedną z aplikacji na urządzenia mobilne objaśniającą kody E (np. E-food, E-składniki, Zdrowe Zakupy) i korzystaj z niej w czasie zakupów.

Wszystkie dodatki do żywności wpisane są na „Listę E” (Europa), sporządzoną i aktualizowaną przez struktury Unii Europejskiej. Numery E to kody dodatków, uszeregowane według następujących kategorii:

- E100–E199 – barwniki,

- E200–E299 – konserwanty[6],

- E300–E399 – przeciwutleniacze,

- E400–E499 – emulgatory, stabilizatory, środki zagęszczające,

- E500–E599 – dodatki o zróżnicowanym przeznaczeniu,

- E600–E699 – wzmacniacze smaku,

- E700–E799 – antybiotyki,

- E900–E1299 – dodatki o różnym zastosowaniu,

- E1300–E1400 – modyfikowane skrobie.

Zapisy unijne dotyczące stosowania E-składników zapewniają bezpieczeństwo „wzbogacanej” nimi żywności. Jednak niezależnie przeprowadzane badania naukowe[7] dowodzą, że znaczna liczba substancji z „Listy E” wykazuje działanie alergenne, podrażniające, a nawet kancerogenne! Bywa, że dawka ich dziennego spożycia na początku uznawana za bezpieczną z czasem okazuje się szkodliwa i dana substancja jest ograniczana lub wycofywana z użycia. Milczy się na temat dziennych zbiorczych dawek tych substancji, przekraczających tzw. dawkę bezpieczną (różne E spożywamy przecież codziennie nie w jednej dopuszczalnej porcji, lecz wielokrotnie, w różnych produktach!). Pomija się informacje o szkodliwych efektach wynikających z ich wzajemnego, synergistycznego wpływu na ludzki organizm oraz o negatywnych skutkach ich długotrwałego kumulowania się w organizmie.

Czytając etykiety, pamiętaj, że im mniej pozycji na liście składników, tym lepiej. Składniki są uporządkowane od tych, których jest w danym produkcie najwięcej, do tych, których jest najmniej. Często na pierwszym miejscu znajduje się cukier, sól lub woda albo nawet wszystkie trzy obok siebie. Plus kilka różnych „czerwonych” bądź „żółtych” E. Czy aby na pewno właśnie za coś takiego chcesz zapłacić? Mamy jedno życie i nie warto stopniowo, dzień po dniu, zatruwać się tartrazyną, sacharyną, ortofenylofenolem, czernią brylantową lub monolaurynianem polioksyetylenosorbitolu.

Raz jeszcze apelujemy: czytaj etykiety! Nie kupuj wody z konserwantami, emulgatorami i barwnikami zamiast szynki, mleka z cukrem i burakami zamiast truskawkowego jogurtu albo masy makowej zawierającej „aż” 28% prawdziwego maku, a poza nim 72% wypełniaczy. Nie męcz się z jedzeniem paskudnego watowatego puchu – skosztuj smacznego, bezglutenowego pieczywa, które przyrządzisz we własnej kuchni w miarę szybko i bezproblemowo. I zawsze będziesz wiedzieć, co jesz. A jeśli nie jesteś typem „zrób to sam” – szukaj, aż znajdziesz. Chodzi przecież o twoje zdrowie i dobre samopoczucie. W wielu sklepach kupisz produkty lepszej jakości, mniej przetworzone lub zupełnie pozbawione szkodliwych polepszaczy. Warto porównywać artykuły spożywcze różnych producentów pod kątem składu oraz ceny za kilogram/litr.

1.1.2. Kody PLU

Oprócz „Listy E”, będącej spisem dodatków do żywności, jakość produktów określają także kody PLU (price look-up). Stosuje się je do produktów świeżych, nieprzetworzonych. Informują one kupującego o warunkach uprawy, producencie lub kraju pochodzenia oraz rodzaju produktu i jego rozmiarze. Kody PLU są drukowane na opakowaniach zbiorczych (kartonach, skrzynkach) lub na miniaturowych naklejkach umieszczanych bezpośrednio na owocach i warzywach. Najczęściej oznakowane są w ten sposób produkty pochodzące z importu, rzadziej z upraw polskich.

Warto zapamiętać:

- 9 na początku 5-cyfrowego kodu PLU oznacza produkt ekologiczny;

- 4 na początku 4-cyfrowego kodu PLU oznacza produkt z upraw konwencjonalnych;

- 8 na początku 5-cyfrowego kodu PLU oznacza produkt genetycznie zmodyfikowany (GMO).

W marketach przeważają produkty z upraw konwencjonalnych (4). Jest to informacja bardzo uogólniona, obejmująca zarówno uprawy rosnące w ziemi, z dostępem światła słonecznego, jak i uprawy szklarniowe, oświetlane światłem sztucznym i zasilane większą dawką m.in. środków pobudzających wzrost.

Jeśli nie możesz odnaleźć kodu PLU na produkcie lub opakowaniu, informację o nim poda ci sprzedawca (choć nie zawsze wie, że ją posiada). Numery kodów są spisywane na podręcznych ściągawkach, z których korzystają sprzedawcy i kasjerzy, gdy nie mogą zeskanować kodu kreskowego.

1.1.3. Certyfikowana żywność ekologiczna

Jakość dostępnej na rynku żywności określają systemy wspólnotowe (UE) oraz wewnętrzne poszczególnych krajów Unii. Spełnienie konkretnych wymogów przy uprawie, hodowli i przetwarzaniu jest potwierdzane przyznaniem certyfikatu równoznacznego z prawem i obowiązkiem stosowania ustalonego logo. Istnieje pewna liczba różnych lokalnych certyfikatów tego typu, jeśli jednak produkt jest certyfikowany jako ekologiczny zgodnie z wymogami UE, zawsze obok logo krajowego jest umieszczane logo unijne.

Produkty oznaczone logo rolnictwa ekologicznego pochodzą bezpośrednio z certyfikowanych gospodarstw ekologicznych lub zostały przygotowane w zamkniętych opakowaniach oraz przynajmniej 95% składników zostało wyprodukowanych metodami ekologicznymi. Unia Europejska gwarantuje ich wiarygodność, niezależnie od miejsca wytworzenia. Logo jest obowiązkowe dla wszystkich produktów rolnictwa ekologicznego, wytwarzanych w każdym kraju UE. W większości (!) wypadków oznacza dobrą jakość nabywanej żywności. Niestety, tu również znajdujemy składniki mające niewiele wspólnego ze zdrowym odżywianiem, np. syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzone (trans) czy cukier trzcinowy. Nie przekonuje nas wówczas zamieszczona na etykiecie informacja, że składniki te wyprodukowano z surowców pochodzących z upraw ekologicznych. Syrop fruktozowy z ekokukurydzy także jest szkodliwy dla naszego zdrowia! Jakie jeszcze nieciekawe składniki producenci dodają do swoich ekologicznych wyrobów? Jeśli tylko możesz, kupuj produkty oznaczone poniższym logo, pamiętając, by zachować czujność i… czytać etykiety.

1.1.4. Znakowanie produktów bezglutenowych

Symbolem przekreślonego kłosa oznacza się żywność niezawierającą glutenu. Jest to znak towarowy zastrzeżony na terenie całej UE i jego użycie bez licencji jest zabronione. Od lat funkcjonuje jako powszechny w całej Europie symbol gwarancji bezpieczeństwa dla osób na diecie bezglutenowej. Oznaczone nim produkty są regularnie badane pod kątem zawartości glutenu i całkowicie bezpieczne dla osób z celiakią. Nie oznacza to jednak, że wszystkie charakteryzują się wysoką jakością, jeśli chodzi o skład. Niestety, wiele produktów z przekreślonym kłosem zawiera niekorzystne E-dodatki, podobnie jak żywność konwencjonalna. Dlatego czytanie etykiet w czasie zakupów jest niezbędne.

2. Z czego gotujemy? Zaopatrzenie bezglutenowej spiżarni

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

3. Zamienniki produktów najczęściej alergizujących

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

4. Ważne uwagi o składnikach, gotowaniu, miarkach i garnkach

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

5. Toksyczne naczynia i opakowania produktów spożywczych

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

4 B. Statham, E213. Tabele składników i dodatków chemicznych, czyli wiesz, co jesz. Poradnik konsumenta (oryg. The Chemical Maze – Shopping Companion), wydawnictwo RM, Warszawa 2012, wyd. II (skrócone), 158 s.

5 Zob. www.kuchnia-edukacyjna.com/2014/02/08/tabele-stathama-lista-e-dodatkow-do-zywnosci.

6 Do tej grupy należą m.in. azotyny (potasu E249 i sodu E250) oraz azotany (potasu E252 i sodu E251) używane głównie w przetwórstwie mięsa, ryb i serów żółtych jako substancje konserwujące oraz nadające im odpowiedni smak, zapach i barwę (peklowanie). Szczególne niebezpieczeństwo stanowią nitrozoaminy – związki pochodne azotynów i azotanów (po ich przekształceniu się do azotynów). Powstają one w dużych ilościach podczas ogrzewania pożywienia konserwowanego związkami azotu (smażenia, pieczenia, grillowania). Mają silne działanie rakotwórcze. W książce używamy nazwy „azotyny” w odniesieniu do wszystkich wymienionych wyżej E-dodatków.

7 Przykładem (jednym z wielu) są wyniki badań przeprowadzonych w 2007 r. na Uniwersytecie w Southampton w Wielkiej Brytanii. Dowiedziono w nich szkodliwego wpływu barwników (tzw. Toksyczna Szóstka z Southampton) na układ nerwowy dzieci, powszechnie i od wielu lat stosowanych w produktach spożywczych (kisielach, budyniach, słodyczach, napojach itp.). Zawierające je produkty zostały (dopiero w 2010 r.!) wycofane z obrotu rozporządzeniem unijnym lub nałożono na producentów obowiązek umieszczania na etykietach klauzuli o ich szkodliwym wpływie na zdrowie dzieci. Jak widać, coś, co uznano za bezpieczne, za jakiś czas może okazać się szkodliwe...

III

PRZEPISY

1

Chleb nasz bezpszenny… I nie tylko!

Poniżej prezentujemy przepisy na kilka chlebów drożdżowych, jeden na zakwasie, dwa chleby na proszku (do jedzenia od czasu do czasu) oraz chlebki bez żadnych spulchniaczy. Do tego bułki, bułeczki, „ciabatty” oraz chlebki witariańskie.

Te ostatnie to wypieki dość szczególne. Ich zaletą, ważną dla osób z przerostem grzybów z rodzaju Candida oraz innymi problemami jelitowymi, jest skład wolny od drożdży i zakwasu (czyli „dzikich drożdży”), które w takich wypadkach wymagają przynajmniej czasowego wykluczenia z diety. Jeśli należysz do tej grupy, proponujemy ci wprowadzenie do menu wszystkich chlebków witariańskich. Nie ma w nich żadnych spulchniaczy, a zawarte w części przepisów owoce, stanowiące źródło równie problematycznych cukrów prostych, możesz zastąpić inuliną, odpowiednio dobranymi warzywami oraz niewielką ilością żurawiny (wyszczególniamy je jako składniki zamienne).

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

2

Śniadania na dobry początek dnia

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Powinno być naprawdę królewskie – smaczne, sycące, kolorowe i różnorodne – by dostarczyć nam energii na cały dzień. Poranek wcale nie musi być nudny! Każdego dnia możesz zjeść coś innego. Spróbuj naszych warzywnych, owocowych i kaszowych wariacji śniadaniowych. Znajdziesz wśród nich propozycje na słodko i na słono: owsianki i jaglanki, gofry, placuszki i racuszki, naleśniczki, makarony, omlety, pasztety, smarowidła i pasty kanapkowe pasujące idealnie do bezglutenowego pieczywa.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

3

Dobra zupa nie jest zła!

Konsystencję większości zup można dostosować do własnych upodobań. Jeśli lubisz bardziej zawiesiste, gęstsze, zmiksuj część warzyw (albo wszystkie, do uzyskania kremu) lub dodaj nieco więcej ziemniaków, kaszy (np. do krupniku), ryżu lub płatków. Jeśli nie lubisz zup kremów, a takich przepisów znajdziesz tu wiele, nie miksuj składników, tylko zostaw je w całości, ewentualnie przed rozpoczęciem gotowania pokrój warzywa na mniejsze kawałki.

Również dodatki do zup możesz dobierać dowolnie. Znajdziesz wśród nich: domowe makarony (s. 323 i 325), makaron naleśnikowy (s. 324), błyskawiczny makaron ryżowy lub sojowy, chrupiące grzanki (s. 319) albo serowe paluszki (s. 229–230). Co kto lubi!

Gotując zupę na dwa dni, pamiętaj, że dodatek kaszy lub makaronu przyspiesza fermentację (zupa szybciej kwaśnieje). Jeżeli to możliwe, dodawaj je do zupy bezpośrednio przed jedzeniem. Z tego samego powodu po ugotowaniu zupy na mięsie z kośćmi oddziel kości i zostaw w zupie czyste mięso.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

4

Coś konkretnego. Dania rybne i mięsne

Mięso to pokarm wysokobiałkowy i, jak dowodzą badania naukowe, również wysokoproblematyczny dietetycznie, na co warto zwrócić uwagę. Jeśli uwzględniasz je w swojej diecie, zachęcamy cię do kupowania „czystego” mięsa, najlepiej ze sprawdzonego źródła, i do samodzielnego przyrządzania go zarówno w wersji kanapkowej, jak i obiadowej. Pominiesz w ten sposób najróżniejsze, w większości szkodliwe E-dodatki (m.in. azotyny i glutaminian sodu) i zdecydujesz, w jaki sposób je przyprawić.

5

Co dziś zjemy na obiad?
Potrawy wegetariańskie i wegańskie

Obiady wegetariańskie i wegańskie to nasza smaczna codzienność. Zachęcamy do ich przygotowywania zwłaszcza te osoby, które do tej pory jadały głównie posiłki mięsne. Warzywa korzeniowe czy strączkowe oraz kasze i ryż, wbrew obiegowym opiniom, dostarczają komplet wartościowych składników wymaganych w dobrze zbilansowanej diecie. A przy tym zapewniają ogromną różnorodność. Proponujemy rozmaite kotleciki, makarony, naleśniki i pizze, a także bardzo popularne w naszej kuchni kopytka, pierogi, knedle i kluski – przede wszystkim takie potrawy, które wymagają użycia mąki (tradycyjnie pszennej, a u nas oczywiście bezglutenowej).

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

6

Kiedy w brzuchu burczy…
Sałatki, surówki, przekąski

Warto wybierać zdrowe przekąski, sałatki i surówki zamiast szybkich fastfoodowych „zapychaczy”. W awaryjnych sytuacjach, kiedy w brzuchu burczy, niektóre z naszych propozycji mogą z powodzeniem zastąpić obiad albo przynajmniej zaspokoić pierwszy głód. Skosztuj pożywnych i smacznych dań z naszego baru sałatkowo-przekąskowego, np. burgera, zapiekanek, krakersów, paluszków serowych czy wytrawnych muffinów. W książce skupiamy się na potrawach mącznych, by pokazać ich bezglutenowe wersje, dlatego sałatek i surówek jest tylko kilka, ale gorąco zachęcamy do tworzenia własnych kompozycji i jadania ich jak najczęściej!

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

7

Bezgrzeszne słodkości, czyli wypieki i desery bez wyrzeczeń

Jeżeli jesteś łasuchem i uwielbiasz słodycze, ale od czasu rozstania z glutenem nie możesz znaleźć w sklepach żadnych smakujących ci bezglutenowych łakoci, skorzystaj z naszych przepisów! Nawet jeśli uważasz się za cukiernicze antytalencie. Nawet jeśli wcześniejsze próby samodzielnego pieczenia bez glutenu zawsze kończyły się w koszu na śmieci. Spokojnie, wszystko się uda! Na początku ich smak może być dla niektórych szokiem – brak w nich zwykłego cukru, aromatów i innych polepszaczy występujących w słodkich gotowcach. Być może twoje kubki smakowe są przyzwyczajone do innych doznań. Ale zapewniamy, że kiedy zaczniesz przyrządzać i degustować nasze wypieki oraz desery… cóż, wpadniesz po uszy!

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

8

Przepisy podstawowe i dodatki

W tym rozdziale znajdziesz kilka różnych receptur na ciasta naleśnikowe, pierogowe, makaronowe i biszkoptowe, a także przepisy na mleka roślinne, masła, sosy, twarożki, musztardy, słodziki, przyprawy itp. We wcześniejszych rozdziałach podajemy propozycje ich wykorzystania w rozmaitych potrawach i deserach, ale na pewno masz też mnóstwo własnych pomysłów!

Różne rodzaje naleśników mogą posłużyć do przygotowania śniadań na słodko, krokietów i tortów naleśnikowych, a nawet zamienić się w makaron do zupy. Wybierz dowolne ciasto pierogowe i nadziej je ulubionym farszem. Upiecz któryś z biszkoptów i przełóż pysznym kremem, który zawsze ci się udaje.

Zachęcamy także do przygotowania domowych wersji kilku składników, które być może kupujesz w sklepie, takich jak mleko roślinne, jogurt, syrop daktylowy, tofu, ekstrakt waniliowy czy masło orzechowe. Mamy nadzieję, że poniższe receptury ułatwią ci gotowanie i urozmaicą twoją kuchnię!

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Chleb lniano-ziemniaczany
Wegański smalec ze skwarkami z tofu

Fotografie dostępne w pełnej wersji eBooka.

ALFABETYCZNY INDEKS PRZEPISÓW

À la gołąbki (mięsne i bezmięsne)

Amarantuski z tahini

Amarantusowe ciasto z jabłkami i owocami czarnego bzu

Antyprzeziębieniowa zupa ziemniaczana

Aromatyczna zupa rybna z pomidorami

Awaryjne ciasteczka z poppingiem

Babeczki fistaszkowe z budyniem

Babeczki jogurtowe z owocami

Babka z jagodami i waniliową kruszonką

Babka marchewkowo-rodzynkowa w polewie

Bakłażan z nadzieniem warzywno-jaglanym

Baton czekoladowy z suszonymi śliwkami i morelami (kremowy)

Batoniki czekoladowe z amarantusem i migdałami

Batoniki czekoladowo-kokosowo-owsiane

Bezmleczna czekolada kokosowo-karobowa („truflowa”)

Biszkopt białkowy

Biszkopt kukurydziano-ziemniaczany (bez proszku)

Biszkopt migdałowy (bez proszku)

Biszkopt ziemniaczano-ryżowy

Bliny zapiekane z mięsem

Błyskawiczny chlebek gryczany (niewyrastający)

Błyskawiczny chlebek kukurydziany (niewyrastający)

Błyskawiczny chlebek ryżowy (niewyrastający)

Brownie bananowe

Budyń kakaowy lub karobowy (z opcją czekoladową)

Budyń miodowo-waniliowy

Budyń owocowy

Bulion mięsny w kostkach

Bulion warzywny

Bulion warzywny z dorszowymi knelkami

Bułeczki kokosowe z rodzynkami

Bułeczki serowe z tapioką

Bułeczki serowo-selerowe

Bułki powszednie

Bułki śniadaniowe z czosnkiem

Buraczkowe ciasto z truskawkami i czekoladą

Burger w bułce

„Ciabatta” gryczana z oliwkami i pestkami dyni

„Ciabatta” razowa z ziołami

Chleb gryczano-amarantusowo-orzechowy z ziarnami

Chleb gryczano-ryżowo-amarantusowy

Chleb keksowy (bez spulchniaczy)

Chleb kminkowy

Chleb lniano-ziemniaczany

Chleb pełnoziarnisty gryczano-kokosowy na zakwasie

Chlebek kukurydziany na maślance z siemieniem lnianym

Chlebek kukurydziany z fetą i świeżymi ziołami

Chlebek witariański cytrynowy z quinoa (słodki)

Chlebek „witariański” jaglany z awokado (wytrawny)

Chlebek witariański orzechowy (wytrawny)

Chlebek witariański z suszonymi śliwkami (półwytrawny)

Chrupiące chmurki jaglano-sezamowe

Chrupiące ciasteczka z płatkami (w dwóch wersjach)

Ciasteczka migdałowe z rumem

Ciasteczka „ryżowe trio”

Ciasteczka z czekoladą

Ciasteczka z masła fistaszkowego

Ciasteczka z siemieniem lnianym i melasą z karobu (w dwóch wersjach)

Ciastka przez maszynkę lub krojone (w dwóch wersjach)

Ciasto makowo-jaglane z wytrawną kakaową polewą

Ciasto migdałowe z gruszkami i kozim serem pleśniowym

Ciasto pierogowe gryczane

Ciasto pierogowe gryczane (zaparzane)

Ciasto pierogowe gryczano-jaglane (zaparzane)

Ciasto pierogowe gryczano-kukurydziane (zaparzane)

Ciasto pierogowe jaglane (zaparzane)

Ciasto pierogowe kukurydziane (zaparzane)

Ciasto pierogowe kukurydziano-ryżowe (zaparzane)

Ciasto z gruszkami i świeżą żurawiną

Curry pomidorowo-krewetkowe z kaszą

Czekoladowa babka piaskowa

Czerwona kapusta z rodzynkami i jabłkiem

Czerwone warzywne curry z chrupiącym imbirem

Czosnek suszony

Delikatna zupa z białych szparagów z koperkiem

Domowa wędlina drobiowa z suszonymi pomidorami i ziołami

Drobiowe nuggetsy

Drożdżówka kukurydziano-ryżowa z owocami

Ekstrakt z wanilii

Energetyczna jaglanka lub owsianka

Esencja stewiowa

Filety z piersi indyka w tajskim sosie

Frytki – nie tylko z ziemniaków

Gęste kakao jaglane z żółtkiem

Gofry marchewkowe

Gofry z amarantusem

Gofry z mąki ryżowej

Gofry z owczym serem

Gofry ziemniaczane

Gołąbki z karkówki i kaszy jaglanej z pieczarkami

Gomasio (sól sezamowa)

Granola

Grzanki piwno-serowe

Grzanki ziołowe i czosnkowe

Harira – sycąca marokańska zupa (w wersji mięsnej i wegańskiej)

Hummus, czyli pasta z ciecierzycy i sezamu

Jabłecznik

Jabłka w puszystym cieście waniliowym

Jaglanka na mleku kokosowym z wanilią i suszonymi śliwkami

Jajka zapiekane w kokilkach

Jogurt naturalny i owocowy

Kapusta duszona z pieczarkami, pomidorami i ze skwarkami z tofu

Kartacze z mięsnym farszem (cepeliny)

Kartoflanka z jarmużem

Kasza gryczana na sypko (na dwa sposoby)

Kasza jaglana na sypko

Keczup

Kimchi – koreańska kiszona kapusta

Kisiel z soku owocowego

Kluski śląskie z dziurką

Knedle z morelami

Kokosanki I

Kokosanki II

Kokosowa tapioka z aronią lub czarną porzeczką

Kokosowe brownie z kaszą jaglaną

Kolorowa surówka

Kopytka gryczane

Kopytka gryczano-kukurydziane z sosem cukiniowym i skwarkami z tofu

Kopytka z kaszy jaglanej

Korzenny kurczak z miodem

Korzenny ryż z jabłkiem i gruszką

Korzenny ryż z marchewką

Kotleciki buraczkowe

Kotleciki ciecierzycowe

Kotleciki gryczano-selerowe

Kotleciki jaglano-amarantusowe

Kotleciki jaglano-gryczane w pestkach słonecznika

Kozi ser ze skwarkami, czosnkowym pieczywem i świeżymi ogórkami z koperkiem

Krakersy migdałowo-lniane

Krakersy serowe

Krem buraczkowy z kozim serkiem

Krem dyniowo-cukiniowy

Krem marchewkowo-jaglany z czarnuszką i kaffirem

Krem z pieczonych czerwonych warzyw

Krokiety ze szpinakiem i kozim serem

Królik z pieczarkami i suszonymi śliwkami

Kruche ciasto z kremem jaglano-pomarańczowym

Krupnik z kaszą jaglaną

Ksylitol waniliowy

Kukurydziane muffinki ze szczypiorkiem i z chili

Kuleczki daktylowo-orzechowe

Kuleczki fistaszkowe z amarantusem i płatkami

Kulki w nasionach

Kurczak z ziemniakami i estragonem

Lasagne ze szpinakiem, z pomidorowym tofu i wegańskim beszamelem

Leczo z delikatnie słodką papryką Ramiro

Lekko pikantny krem pomidorowo-cukiniowy

Lody jogurtowo-cytrynowe

Lody śmietankowe z rodzynkami

Lody truskawkowo-śmietankowe

Łosoś w sosie porowym

Makaron gryczany

Makaron naleśnikowy

Makaron pomidorowo-kokosowy ze świeżym imbirem, z czosnkiem i prażonym słonecznikiem

Makaron ryżowo-gryczany (jasny)

Makaron ryżowy ze smażoną cebulką i jajkiem na miękko

Makaron z „pesto” – włoskie podstawy i polskie wariacje

Makaron z „pesto” jarmużowo-dyniowym

Makaron z „pesto” z natki marchewki

Makaron z czerwonym „pesto” z suszonych pomidorów

Makaron z kurczakiem i warzywami

Makaron ze śmietanką kokosową i z owocami

Marynowany ser owczy lub kozi

Masło klarowane (ghee, ghi)

Masło orzechowe

Masło orzechowo-czekoladowe (à la nutella)

Masło sezamowe (tahini)

Mieszanka ziół prowansalskich

Migdałowy placek z morelami

Miniserniczki z ricotty z malinowo-borówkowym sosem

Minitarty z aronią i jabłkami

Mizeria inaczej

Mleko migdałowe

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe witariańskie (surowe)

Mleko sojowe

Mocno czekoladowe ciasto z borówkami

Muffinki bananowo-daktylowe

Muffinki kokosowe z czekoladą (bez jajek)

Muffinki szalenie leszczynowe

Muffinki z czerwonej fasoli i bananów

Muffinki z owocami

Murzynek z serem

Musztarda kozieradkowa

Musztarda z dyni

Naleśniczki kukurydziano-amarantusowe z bananem

Naleśniki amarantusowe

Naleśniki gryczane

Naleśniki gryczano-sezamowe

Naleśniki jaglano-gryczane

Naleśniki kukurydziano-tapiokowe

Naleśniki orzechowe

Naleśniki ryżowe z serkiem mascarpone i owocami

Naleśniki sezamowe z jarmużem

Naleśniki z dynią, tofu i prażonym sezamem

Naleśniki z pokrzywą lub ze szpinakiem i z kozim serem

Nocna gryczanka z bananami i melasą z karobu

Nocna owsianka z owocami i orzechami

Ocet jabłkowy

Oleolux – domowy „smalec” lniano-kokosowy z przyprawami

Omlet biszkoptowy

Omlet z mąki ciecierzycowej z warzywami (bez jajek)

Omlet zwijany z zielonymi szparagami

Owsiane kostki z suszonymi owocami

Paluszki serowe gryczane

Paluszki serowe kukurydziane

Paprykarz

Pasta pieczarkowo-orzechowa

Pasta z bobu i pestek dyni

Pastrami domowe ze schabu

Pasztet brokułowy

Pasztet brokułowy z indykiem

Pasztet sojowo-jarmużowy

Pasztet warzywny z quinoa

Pasztet z czerwonej soczewicy z warzywami i wędzoną papryką

Pasztet ze szpinaku i z łososia

Pieczona ziołowa polenta z serem

Pieczonki drobiowe i wieprzowe

Piegusek z czereśniami

Pieprz cytrynowy lub pomarańczowy

Pierogi „ruskie” z kozim twarożkiem i szałwią

Pierogi z botwinką i serem feta

Pierogi z łososiem i koperkiem

Pierogi z nadzieniem serowo-orzechowym z chili

Pierogi z owocami i twarożkiem

Pierogi ziemniaczano-groszkowe

Pizza gryczano-amarantusowa z papryką, suszonymi pomidorami, czosnkiem i kaparami

Pizza gryczano-ryżowa z pieczarkami, suszonymi pomidorami i oliwkami

Pizza na spodzie z kaszy jaglanej z pieczarkami i mozzarellą

Pizza z polenty z pokrzywą, pomidorkami i skórką cytrynową

Placuszki cukiniowo-botwinkowe

Placuszki ryżowe z cielęciną i groszkiem

Placuszki z kaszy jaglanej z jabłkiem i bananem

Pleśniak na kruchym cieście

Polewa kakaowa lekko wytrawna

Polewa maślano-kakaowa

Polewa z mleka kokosowego i kakao/karobu

Pomidorowe wrapy

Prażona soja z solą

Przepiórki w sosie śliwkowym z białym winem

Puszysty placek migdałowy ze śliwkami

Pyzy ziemniaczane ze skwarkami

Quiche z brukselką i szynką

Quinoa na sypko

Racuszki gryczane z bananem

Racuszki gryczane z jogurtem, amarantusem i jagodami

Roladki z szynki

Rosół z kurczaka

Ryż na sypko

Sałatka czerwona

Sałatka nicejska

Sałatka śniadaniowa na bogato

Sałatka z quinoa, pomidora, ogórka i ze świeżej mięty (tabbouleh)

Sałatka z zielonej soczewicy i marynowanych korzeni

Sałatka zielono-biała z kurczakiem

Sernik królewski

Sernik tradycyjny na kruchym spodzie

Skwarki z tofu

Słoneczny krem z patisonów

Sorbet truskawkowo-arbuzowy

Sos beszamelowy

Sos czosnkowy

Sos pieczarkowy

Sos pomidorowo-orzechowy

Sos pomidorowy (przecier)

Sos pomidorowy ze świeżych pomidorów

Sos rozmarynowy

Sos supreme

Sól czosnkowa, cebulowa lub ziołowa

Syrop daktylowy gotowany

Syrop daktylowy surowy

Szparagi z boczkiem i suszonymi pomidorami

Śledzie z cebulką w oleju lnianym

Śmietanka migdałowa

Tarta zielono-biała z kozim serem, kaparami i oliwkami

Tofu (twarożek sojowy)

Tofucznica z pomidorami i ze szczypiorkiem, czyli jajecznica bez jajek

Torcik naleśnikowy z cukinią i kozim serem

Tort ananasowo-kokosowy

Tort czekoladowo-śmietanowy

Tort jaglano-kokosowy z malinami

Tort orzechowo-marchewkowy z kremem cytrynowym

Tort z kremem irysowym

Tort z serkiem mascarpone i wiśniami

Tortilla ziemniaczana z cebulą i boczkiem

Trójkolorowy „sernik” z nerkowców

Twarożek (paneer)

Twarożek naturalny z nerkowców

Twarożek z suszonymi pomidorami i rzeżuchą

Waniliowa tarta z jabłkami

Waniliowo-kokosowy gotowany sernik z tofu (tofurnik)

Waniliowy pudding ryżowy

Warzywa w cieście

Wegański smalec ze skwarkami z tofu (z olejem lub bez oleju)

Wytrawne muffiny z zieleniny

Zapiekane cukinie z quinoa i łososiem

Zapiekanki na chlebku gryczanym

Zielone naleśniki szpinakowe

Ziemniaczane ćwiartki z kminkiem

Ziemniaczane wachlarzyki z rozmarynem, czosnkiem i grubą solą

Zupa czosnkowa ze skwarkami

Zupa jaglano-paprykowa

Zupa kukurydziana z chili

Zupa pokrzywowa z bonito

Zupa śniadaniowa

Zupa z czerwonej soczewicy z kuminem i sumakiem

Zupa z selera naciowego

TEMATYCZNY INDEKS PRZEPISÓW

Biszkopty i torty

Biszkopt białkowy

Biszkopt kukurydziano-ziemniaczany (bez proszku)

Biszkopt migdałowy (bez proszku)

Biszkopt ziemniaczano-ryżowy

Tort ananasowo-kokosowy

Tort czekoladowo-śmietanowy

Tort jaglano-kokosowy z malinami

Tort orzechowo-marchewkowy z kremem cytrynowym

Tort z kremem irysowym

Tort z serkiem mascarpone i wiśniami

Bułki i inne pieczywo

Bułeczki kokosowe z rodzynkami

Bułeczki serowe z tapioką

Bułeczki serowo-selerowe

Bułki powszednie

Bułki śniadaniowe z czosnkiem

„Ciabatta” gryczana z oliwkami i pestkami dyni

„Ciabatta” razowa z ziołami

Kukurydziane muffinki ze szczypiorkiem i z chili

Wytrawne muffiny z zieleniny

Chlebki witariańskie

Chlebek witariański cytrynowy z quinoa (słodki)

Chlebek witariański jaglany z awokado (wytrawny)

Chlebek witariański orzechowy (wytrawny)

Chlebek witariański z suszonymi śliwkami (półwytrawny)

Chleby i chlebki

Błyskawiczny chlebek gryczany (niewyrastający)

Błyskawiczny chlebek kukurydziany (niewyrastający)

Błyskawiczny chlebek ryżowy (niewyrastający)

Chleb gryczano-amarantusowo-orzechowy z ziarnami

Chleb gryczano-ryżowo-amarantusowy

Chleb keksowy (bez spulchniaczy)

Chleb kminkowy

Chleb lniano-ziemniaczany

Chleb pełnoziarnisty gryczano-kokosowy na zakwasie

Chlebek kukurydziany na maślance z siemieniem lnianym

Chlebek kukurydziany z fetą i świeżymi ziołami

Ciasta

Amarantusowe ciasto z jabłkami i owocami czarnego bzu

Babka z jagodami i waniliową kruszonką

Babka marchewkowo-rodzynkowa w polewie

Brownie bananowe

Buraczkowe ciasto z truskawkami i czekoladą

Ciasto makowo-jaglane z wytrawną kakaową polewą

Ciasto migdałowe z gruszkami i kozim serem pleśniowym

Ciasto z gruszkami i świeżą żurawiną

Czekoladowa babka piaskowa

Drożdżówka kukurydziano-ryżowa z owocami

Jabłecznik

Kokosowe brownie z kaszą jaglaną

Kruche ciasto z kremem jaglano-pomarańczowym

Migdałowy placek z morelami

Mocno czekoladowe ciasto z borówkami

Murzynek z serem

Piegusek z czereśniami

Pleśniak na kruchym cieście

Puszysty placek migdałowy ze śliwkami

Sernik królewski

Sernik tradycyjny na kruchym spodzie

Waniliowa tarta z jabłkami

Waniliowo-kokosowy gotowany sernik z tofu (tofurnik)

Ciasteczka i drobne wypieki

Amarantuski z tahini

Awaryjne ciasteczka z poppingiem

Chrupiące „chmurki” jaglano-sezamowe

Chrupiące ciasteczka z płatkami (w dwóch wersjach)

Ciasteczka migdałowe z rumem

Ciasteczka „ryżowe trio”

Ciasteczka z czekoladą

Ciasteczka z masła fistaszkowego

Ciasteczka z siemieniem lnianym i melasą z karobu (w dwóch wersjach)

Ciastka przez maszynkę lub krojone (w dwóch wersjach)

Kokosanki I

Kokosanki II

Miniserniczki z ricotty z malinowo-borówkowym sosem

Minitarty z aronią i jabłkami

Owsiane kostki z suszonymi owocami

Dania i przekąski z mięsem

À la gołąbki (mięsne i bezmięsne)

Bliny zapiekane z mięsem

Bulion mięsny w kostkach

Drobiowe nuggetsy

Filety z piersi indyka w tajskim sosie

Gołąbki z karkówki i kaszy jaglanej z pieczarkami

Kartacze z mięsnym farszem (cepeliny)

Korzenny kurczak z miodem

Królik z pieczarkami i suszonymi śliwkami

Kurczak z ziemniakami i estragonem

Makaron z kurczakiem i warzywami

Placuszki ryżowe z cielęciną i groszkiem

Przepiórki w sosie śliwkowym z białym winem

Quiche z brukselką i szynką

Roladki z szynki

Szparagi z boczkiem i suszonymi pomidorami

Tortilla ziemniaczana z cebulą i boczkiem

Desery bez pieczenia

Baton czekoladowy z suszonymi śliwkami i morelami (kremowy)

Batoniki czekoladowo-kokosowo-owsiane

Batoniki czekoladowe z amarantusem i migdałami

Bezmleczna czekolada kokosowo-karobowa („truflowa”)

Budyń kakaowy lub karobowy (z opcją czekoladową)

Budyń miodowo-waniliowy

Budyń owocowy

Gęste kakao jaglane z żółtkiem

Kisiel z soku owocowego

Kokosowa tapioka z aronią lub czarną porzeczką

Kuleczki daktylowo-orzechowe

Kuleczki fistaszkowe z amarantusem i płatkami

Lody jogurtowo-cytrynowe

Lody śmietankowe z rodzynkami

Lody truskawkowo-śmietankowe

Sorbet truskawkowo-arbuzowy

Trójkolorowy „sernik” z nerkowców

Waniliowy pudding ryżowy

Gofry

Gofry marchewkowe

Gofry z amarantusem

Gofry z mąki ryżowej

Gofry z owczym serem

Gofry ziemniaczane

Inne dania

Bakłażan z nadzieniem warzywno-jaglanym

Czerwone warzywne curry z chrupiącym imbirem

Kapusta duszona z pieczarkami, pomidorami i skwarkami z tofu

Korzenny ryż z marchewką

Leczo z delikatnie słodką papryką Ramiro

Kluski, knedle i kopytka

Kluski śląskie z dziurką

Knedle z morelami

Kopytka gryczane

Kopytka gryczano-kukurydziane z sosem cukiniowym i skwarkami z tofu

Kopytka z kaszy jaglanej

Kulki w nasionach

Pyzy ziemniaczane ze skwarkami

Kotleciki

Kotleciki buraczkowe

Kotleciki ciecierzycowe

Kotleciki gryczano-selerowe

Kotleciki jaglano-amarantusowe

Kotleciki jaglano-gryczane w pestkach słonecznika

Makarony

Lasagne ze szpinakiem, z pomidorowym tofu i wegańskim beszamelem

Makaron gryczany

Makaron naleśnikowy

Makaron pomidorowo-kokosowy ze świeżym imbirem, z czosnkiem i prażonym słonecznikiem

Makaron ryżowo-gryczany (jasny)

Makaron ryżowy ze smażoną cebulką i jajkiem na miękko

Makaron z „pesto” – włoskie podstawy i polskie wariacje

Makaron z czerwonym „pesto” z suszonych pomidorów

Makaron z „pesto” jarmużowo-dyniowym

Makaron z „pesto” z natki marchewki

Makaron z kurczakiem i warzywami

Makaron ze śmietanką kokosową i owocami

Masła i smarowidła

Masło klarowane (ghee, ghi)

Masło orzechowe

Masło orzechowo-czekoladowe (à la nutella)

Masło sezamowe (tahini)

Oleolux – domowy „smalec” lniano-kokosowy z przyprawami

Wegański smalec ze skwarkami z tofu (z olejem lub bez oleju)

Mięsne wędliny i pasztety

Domowa wędlina drobiowa z suszonymi pomidorami i ziołami

Pastrami domowe ze schabu

Pieczonki drobiowe i wieprzowe

Naleśniki

Krokiety ze szpinakiem i z kozim serem

Naleśniczki kukurydziano-amarantusowe z bananem

Naleśniki amarantusowe

Naleśniki gryczane

Naleśniki gryczano-sezamowe

Naleśniki jaglano-gryczane

Naleśniki kukurydziano-tapiokowe

Naleśniki orzechowe

Naleśniki ryżowe z serkiem mascarpone i owocami

Naleśniki sezamowe z jarmużem

Naleśniki z dynią, tofu i prażonym sezamem

Naleśniki z pokrzywą lub szpinakiem i kozim serkiem

Pomidorowe wrapy

Torcik naleśnikowy z cukinią i kozim serem

Zielone naleśniki szpinakowe

Omlety, jajka i niejajka

Jajka zapiekane w kokilkach

Omlet biszkoptowy

Omlet z mąki ciecierzycowej z warzywami (bez jajek)

Omlet zwijany z zielonymi szparagami

Tofucznica z pomidorami i szczypiorkiem, czyli jajecznica bez jajek

Pierogi i ciasta pierogowe

Ciasto pierogowe gryczane

Ciasto pierogowe gryczane (zaparzane)

Ciasto pierogowe gryczano-jaglane (zaparzane)

Ciasto pierogowe gryczano-kukurydziane (zaparzane)

Ciasto pierogowe jaglane (zaparzane)

Ciasto pierogowe kukurydziane (zaparzane)

Ciasto pierogowe kukurydziano-ryżowe (zaparzane)

Pierogi „ruskie” z kozim twarożkiem i szałwią

Pierogi z botwinką i serem feta

Pierogi z łososiem i koperkiem

Pierogi z nadzieniem serowo-orzechowym z chili

Pierogi z owocami i twarożkiem

Pierogi ziemniaczano-groszkowe

Pizze i tarty

Pizza gryczano-amarantusowa z papryką, suszonymi pomidorami, czosnkiem i kaparami

Pizza gryczano-ryżowa z pieczarkami, suszonymi pomidorami i oliwkami

Pizza na spodzie z kaszy jaglanej z pieczarkami i mozzarellą

Pizza z polenty z pokrzywą, pomidorkami i skórką cytrynową

Quiche z brukselką i szynką

Tarta zielono-biała z kozim serem, kaparami i oliwkami

Pasztety i pasty

Hummus, czyli pasta z ciecierzycy i sezamu

Paprykarz

Pasta pieczarkowo-orzechowa

Pasta z bobu i pestek dyni

Pasztet brokułowy

Pasztet brokułowy z indykiem

Pasztet sojowo-jarmużowy

Pasztet warzywny z quinoa

Pasztet z czerwonej soczewicy z warzywami i wędzoną papryką

Placuszki i racuszki

Jabłka w puszystym cieście waniliowym

Placuszki cukiniowo-botwinkowe

Placuszki z kaszy jaglanej z jabłkiem i bananem

Racuszki gryczane z bananem

Racuszki gryczane z jogurtem, amarantusem i jagodami

Przekąski i dodatki

Burger w bułce

Frytki – nie tylko z ziemniaków

Grzanki piwno-serowe

Grzanki ziołowe i czosnkowe

Keczup

Krakersy migdałowo-lniane

Krakersy serowe

Kukurydziane muffinki ze szczypiorkiem i z chili

Musztarda kozieradkowa

Musztarda z dyni

Paluszki serowe gryczane

Paluszki serowe kukurydziane

Pieczona ziołowa polenta z serem

Prażona soja z solą

Skwarki z tofu

Warzywa w cieście

Wytrawne muffiny z zieleniny

Zapiekanki na chlebku gryczanym

Ziemniaczane ćwiartki z kminkiem

Ziemniaczane wachlarzyki z rozmarynem, czosnkiem i grubą solą

Przyprawy

Czosnek suszony

Gomasio (sól sezamowa)

Mieszanka ziół prowansalskich

Ocet jabłkowy

Pieprz cytrynowy lub pomarańczowy

Sól czosnkowa, cebulowa lub ziołowa

Ryby i owoce morza

Aromatyczna zupa rybna z pomidorami

Bulion warzywny z dorszowymi knelkami

Curry pomidorowo-krewetkowe z kaszą

Łosoś w sosie porowym

Paprykarz

Pasztet ze szpinaku i z łososia

Pierogi z łososiem i koperkiem

Śledzie z cebulką w oleju lnianym

Zapiekane cukinie z quinoa i łososiem

Sałatki i surówki

Czerwona kapusta z rodzynkami i jabłkiem

Kimchi – koreańska kiszona kapusta

Kolorowa surówka

Mizeria inaczej

Sałatka czerwona

Sałatka nicejska

Sałatka śniadaniowa na bogato

Sałatka z quinoa, pomidora, ogórka i ze świeżej mięty (tabbouleh)

Sałatka z zielonej soczewicy i marynowanych korzeni

Sałatka zielono-biała z kurczakiem

Serki, twarożki, jogurty, mleka

Jogurt naturalny i owocowy

Kozi ser ze skwarkami, z czosnkowym pieczywem i ze świeżymi ogórkami z koperkiem

Marynowany ser owczy lub kozi

Mleko migdałowe

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe witariańskie (surowe)

Mleko sojowe

Śmietanka migdałowa

Tofu (twarożek sojowy)

Twarożek (paneer)

Twarożek naturalny z nerkowców

Twarożek z suszonymi pomidorami i rzeżuchą

Słodkie muffinki i babeczki

Babeczki fistaszkowe z budyniem

Babeczki jogurtowe z owocami

Muffinki bananowo-daktylowe

Muffinki kokosowe z czekoladą (bez jajek)

Muffinki szalenie leszczynowe

Muffinki z czerwonej fasoli i bananów

Muffinki z owocami

Słodkie śniadania ze zbóż i z kasz

Energetyczna jaglanka lub owsianka

Granola

Jaglanka na mleku kokosowym z wanilią i suszonymi śliwkami

Korzenny ryż z jabłkiem i gruszką

Nocna gryczanka z bananami i melasą z karobu

Nocna owsianka z owocami i orzechami

Zupa śniadaniowa

Słodziki i polewy

Ekstrakt z wanilii

Esencja stewiowa

Ksylitol waniliowy

Polewa kakaowa lekko wytrawna

Polewa maślano-kakaowa

Polewa z mleka kokosowego i kakao/karobu

Syrop daktylowy gotowany

Syrop daktylowy surowy

Sosy

Sos beszamelowy

Sos czosnkowy

Sos pieczarkowy

Sos pomidorowo-orzechowy

Sos pomidorowy (przecier)

Sos pomidorowy ze świeżych pomidorów

Sos rozmarynowy

Sos supreme

Zboża i kasze na sypko

Kasza gryczana na sypko (na dwa sposoby)

Kasza jaglana na sypko

Quinoa na sypko

Ryż na sypko

Zupy i buliony

Antyprzeziębieniowa zupa ziemniaczana

Aromatyczna zupa rybna z pomidorami

Bulion mięsny w kostkach

Bulion warzywny

Bulion warzywny z dorszowymi knelkami

Delikatna zupa z białych szparagów z koperkiem

Harira – sycąca marokańska zupa (w wersji mięsnej i wegańskiej)

Kartoflanka z jarmużem

Krem buraczkowy z kozim serkiem

Krem dyniowo-cukiniowy

Krem marchewkowo-jaglany z czarnuszką i kaffirem

Krem z pieczonych czerwonych warzyw

Krupnik z kaszą jaglaną

Lekko pikantny krem pomidorowo-cukiniowy

Rosół z kurczaka

Słoneczny krem z patisonów

Zupa czosnkowa ze skwarkami

Zupa jaglano-paprykowa

Zupa kukurydziana z chili

Zupa pokrzywowa z bonito

Zupa śniadaniowa

Zupa z czerwonej soczewicy z kuminem i sumakiem

Zupa z selera naciowego

Wydawnictwo Bukowy Las poleca książki Williama Davisa

Dieta bez pszenicy

Prowokacyjna książka amerykańskiego lekarza kardiologa przekonująca, że eliminacja pszenicy z codziennej diety jest skutecznym sposobem na utratę wagi i liczne problemy zdrowotne współczesnego człowieka

Kuchnia bez pszenicy

Idealne rozwinięcie przełomowej „Diety bez pszenicy”: 150 przepisów na bezpszenne dania plus szerokie komentarze na temat stosowania diety oraz zdrowego życia wraz z sylwetkami osób, które odrzuciły pszenicę, schudły i wyzdrowiały