Wstęp

„Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu” – z pewnością znasz to antyczne przysłowie.

Podczas pracy nad tą książką wielokrotnie zaskakiwała nas jego celność. No dobrze, z małą poprawką – punkt przecięcia dróg, który mamy na myśli, znajduje się nieco na południe od Rzymu, na terenie Cilento w Kampanii.

To tam swój początek wzięła kuchnia śródziemnomorska, a w zasadzie kuchnia Cesarstwa Rzymskiego – nie mówiąc już o współczesnej sztuce leczniczej i całej gastronomii – i stamtąd zaczęła się szerzyć w Europie. To tygiel kulturowy, a zarazem niemal nietknięte środowisko, gdzie czas jakby się zatrzymał.

Za każdym razem, gdy szukaliśmy odpowiedzi na jakieś pytanie, w magiczny wręcz sposób trafialiśmy właśnie tam, do tego naturalnie odgrodzonego górami skrawka lądu na wybrzeżu błękitnego Morza Śródziemnego.

Próbując przeanalizować zdrowotne korzyści spożywania większej ilości produktów roślinnych, odkryliśmy, że pierwotna dieta śródziemnomorska – czyli, jak dowiedziono, najzdrowsze jedzenie na świecie – była niemal w całości wegetariańska i została po raz pierwszy opisana właśnie w Cilento.

Kiedy chcieliśmy zrozumieć, co łączy ludzi żyjących najdłużej na świecie, do tego w dobrym zdrowiu, trop zaprowadził nas do niebieskiej strefy w Cilento.

Później zastanawialiśmy się, jak wygląda dieta, która sprzyja naszej florze bakteryjnej oraz sprawia, że czujemy się dobrze zarówno fizycznie, jak i psychicznie, i odkryliśmy, że czołowi badacze wybrali się w świat, aby przyjrzeć się tej kwestii. Ruszyliśmy za nimi i wylądowaliśmy w… Cilento.

W końcu postanowiliśmy się dowiedzieć, jak my, ludzie, w dłuższej perspektywie możemy się wyżywić, nie szkodząc przy tym klimatowi i przyrodzie. I kiedy wreszcie po żmudnej wędrówce krętą ścieżką dotarliśmy do celu, ku naszemu zdumieniu okazało się, że znów jesteśmy w Cilento.

Którąkolwiek z dróg wybieraliśmy, niezmiennie prowadziła nas ona w to samo miejsce. W miejsce, z którego wywodzi się wiele elementów współczesnej cywilizacji europejskiej. W miejsce, gdzie ludzie są radośni i serdeczni, powietrze jest czyste, a woda przejrzysta, gdzie jedzenie dobrze smakuje, a my – jak odkryliśmy – świetnie się czujemy.

Tak powstawała książka, która podejmuje niemal wszystkie naszym zdaniem istotne zagadnienia, podsuwając ci coś, co – wierzymy w to – może być ich wyjaśnieniem.

Nałóż na talerz więcej warzyw!

Przede wszystkim jest to książka o jedzeniu, a dokładniej o diecie roślinnej, przy okazji jednak mówi o wielu innych sprawach. Ostatnie 10 lat spędziliśmy – my, czyli Henrik i Niklas – na podróżowaniu po świecie, razem lub osobno, i odwiedzaniu takich zakątków, gdzie ludzie żyją najdłużej, a zarazem są zdrowi, aktywni i wyglądają często nad wyraz młodo. Te fascynujące miejsca to tzw. niebieskie strefy. Zebrane doświadczenia zaprezentowaliśmy w serialu szwedzkiej telewizji publicznej i serwisie streamingowym Viaplay, a także w różnych książkach i reportażach.

Jedzenie nie tylko ma być zdrowe, powinno być też przyjemne. Dlatego stawiamy sobie za cel zdanie ci bezpośredniej relacji z linii frontu badań naukowych, zaprezentowanie pysznych przepisów i zachęcenie cię do spróbowania nowych produktów.

Zauważyliśmy, że ludzie w tych rejonach jedzą w przeważającej mierze produkty pochodzenia roślinnego, choć ich dieta obejmuje także niewielkie ilości sera, ryb i jaj. Bardzo rzadko spożywane jest tam mięso. Od pokoleń sposób odżywiania sprzyjający długowieczności był skomponowany tak, żeby dobrze służyć zdrowej i stabilnej florze jelitowej, która jest podstawą silnego układu odpornościowego.

Dziś uwaga naukowców zajmujących się nowotworami, chorobami serca, cukrzycą i alzheimerem zwraca się m.in. ku niebieskim strefom – chcą oni odkryć tajemnicę dobrego zdrowia mieszkańców tych obszarów, a dzięki temu, że pozwolili nam z bliska śledzić swoją pracę, powstawała książka, którą trzymasz w ręce.

Inspiracją do napisania naszych wcześniejszych książek, Happy food i Happy food 2.0, były pasjonujące i szybko rozwijające się badania nad bakteriami jelitowymi. Ich wyniki to przełom niemający sobie równych od skoku, jaki nastąpił w inżynierii genetycznej 20 lat temu. W tych książkach opisaliśmy ciekawe, choć wciąż wstępne wnioski na temat wpływu mikroorganizmów – w związku ze spożywanymi przez nas pokarmami – na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Teraz poszerzamy tę wiedzę.

Jedzenie nie tylko ma być zdrowe, powinno być też przyjemne. Dlatego stawiamy sobie za cel zdanie ci bezpośredniej relacji z linii frontu badań naukowych, zaprezentowanie pysznych przepisów i zachęcenie do spróbowania nowych produktów. Wszystko to jest równie ważne. Dzięki jedzeniu możesz być happy na wiele różnych sposobów!

W czasie dwóch lat, które minęły od wydania poprzedniej książki, znaleziono kolejne dowody m.in. na uchodzący za kontrowersyjny związek między jedzeniem śmieciowym a stanami zapalnymi i falą chorób psychicznych. Nowe badania potwierdziły więc jego istnienie, pod czym podpisuje się już wielu znanych naukowców.

Sporo jeszcze trzeba wyjaśnić, ale wreszcie jesteśmy – jak ujął to brytyjski profesor psychiatrii Edward Bullmore – na dobrej drodze, by porzucić średniowieczną dychotomię ciała i duszy. Coraz więcej osób zauważa, że nie chodzi tu wcale o zależność „albo, albo”, że liczy się i jedno, i drugie. To, co jemy i robimy, wpływa nawet na nasz mózg.

Oczywiście problemy zdrowotne mają wiele przyczyn, flora jelitowa wysuwa się jednak coraz wyraźniej na prowadzenie jako epicentrum i motor potęgujący negatywne procesy, które oddziałują na inne części organizmu. Choroba rzadko bierze się znikąd, a jej wyjaśnienie często znajduje się w naszym brzuchu.

Na szczęście działa to też w przeciwną stronę. Jeśli dbamy o jelita, w których znajdują się trzy czwarte układu odpornościowego, nasz organizm i mózg mają większe szanse same się obronić, a nas rozpiera energia.

Dieta oparta przede wszystkim na produktach roślinnych, bogata w błonnik i naładowana polifenolami, staje się coraz bardziej oczywistą częścią zdrowego stylu życia (obok aktywności fizycznej, dobrego snu, kontaktów społecznych i poczucia sensu życia jako pozostałych filarów).

Tą książką chcemy cię wyposażyć w zestaw narzędzi z prostymi i pysznymi przepisami, po które można sięgnąć nawet w dniu pełnym stresów. Na początek opanuj kilka z nich, niech staną się podstawą twojej kuchni warzywnej! Wiele receptur dostaliśmy od staruszek z górskich wiosek we włoskim Cilento. Podczas naszej wizyty opowiedziały nam o tym, co jadły w dzieciństwie i co wciąż przygotowują swoim prawnukom. Nie sposób znaleźć niczego bardziej autentycznego!

Kiedy opanujesz już dobrze podstawy, mamy nadzieję, że znajdziesz tu inspirację, by samemu eksperymentować w kuchni i testować własne ciekawe kombinacje.

Pragniemy ci też pomóc uniknąć pułapek czyhających na początkujących wegetarian. A takie istnieją. Poprowadzimy cię w taki sposób, że zmaksymalizujesz wchłanianie substancji odżywczych, nie dasz się niedoborom i zostaniesz mistrzem ogrodnictwa w kategorii „flora jelitowa”.

Już teraz wiele badań wskazuje na znaczne korzyści zdrowotne diety bogatej w błonnik, zróżnicowanej, nieprzetworzonej i przede wszystkim roślinnej. Nie ma z kolei badań, które temu przeczą. Po co więc czekać? Już dzisiaj spróbuj żyć nieco zdrowiej.

W mniej niż 24 godziny możesz przeciągnąć florę jelitową na swoją stronę, by pomagała ci wzmacniać twój układ odpornościowy!

Nie mamy najmniejszych wątpliwości: warto jeść więcej produktów roślinnych. W ten sposób pomagamy za jednym zamachem rozwiązać cztery największe wyzwania, przed którymi stoi ludzkość.

• Jest to dobre dla klimatu.

• Ułatwia wyżywienie stale rosnącej populacji świata.

• Przeciwdziała epidemii otyłości – największemu globalnemu kryzysowi zdrowotnemu naszych czasów.

• Obniża ryzyko wystąpienia pandemii w przyszłości.

Kiedy spożywamy więcej produktów roślinnych, to my sami – a także nasza planeta i zwierzęta, nie wspominając o jakichś 39 bilionach naszych bakterii jelitowych – czujemy się dużo lepiej.

Przy okazji jemy świeżo i zdrowo.

Mniam.

WPROWADZENIE

Rozgrzewka do stylu
życia à la niebieskie
strefy

Od diet i cudownych rad, jak czuć się dobrze i zachować zdrowie, aż się roi. Co z tego jest jednak najważniejsze? Jak najpełniej zadbać o nas samych i tych, których kochamy, a zarazem zatroszczyć się o naszą planetę?

Jedną z możliwości, by się tego dowiedzieć, jest zapytanie tych, którzy żyją najdłużej.

W książce skupiamy się na tym, że powinniśmy się odżywiać bardziej wegetariańsko, by jednak przedstawić to w szerszym kontekście, zacznijmy od naszych doświadczeń z licznych podróży do niebieskich stref. Tak nazywa się miejsca, gdzie szanse na dożycie setki w dobrym zdrowiu są największe.

W tych fascynujących zakątkach ludzie wciąż żyją tradycyjnie, każda nasza wizyta przypomina więc zerknięcie w przeszłość. W podobny sposób żyli bowiem – wcale nie tak dawno – nasi przodkowie.

Przed epoką supermarketów, taniego cukru i przetworzonych gotowców (tak, przed tym całym współczesnym stylem życia z nieustannym siedzeniem i stukaniem w smartfony) nasza planeta stanowiła prawdopodobnie jedną wielką niebieską strefę. Wprawdzie ludzie w różnym wieku umierali na zapalenie płuc czy gruźlicę, ale ci, których nie zmogły te choroby, stawali się żwawymi i sprawnymi staruszkami, i nikt nie ważył się z nimi zadzierać.

Co ciekawe, nie obserwowano wówczas plag zdrowotnych, które dominują w naszych czasach: nowotworów, chorób serca, alzheimera i cukrzycy.

W różnych miejscach (od Okinawy przez różne odizolowane tereny w rejonie Morza Śródziemnego, jak grecka wyspa Ikaria czy Ogliastra na wschodzie Sardynii, po Kostarykę) mieliśmy przyjemność – we współpracy z miejscowymi naukowcami – odwiedzić w odciętych od świata wioskach zdrowych stukilkulatków. Oczarowywali nas raz za razem swoją dumą, bystrością umysłu i humorem, a my dziwiliśmy się, że – jak się zdawało – zachowali oni wszystkie zdolności, często bardzo dobry słuch i wzrok, a do tego zwinność przypominającą tę emerytowanej baletnicy, z którą się przyjaźnię.

Dodajcie do tego niezachwianą małą motorykę. Mimo zaawansowanego wieku te osoby mogły z łatwością nawlec bez okularów igłę, szyć, tkać, a także zajmować się ogrodem lub siekać warzywa. I rzadko przegapiały okazję do flirtu lub opowiedzenia pikantnej historii.

Zdaje się, że aktywny styl życia i dające wytchnienie środowisko – niezanieczyszczone powietrze, czysta woda – tak uodporniły ich na choroby, że czasem zapytani przez naukowców nie wiedzieli nawet, czym jest zwykła gorączka. Zaciekawieni dopytywali: „Czy to groźne?”.

Fakty:
Dlaczego niebieskie? Odpowiedź jest prosta. Jak wyjaśniają naukowcy, którzy ukuli ten termin – Gianni Pes z Sardynii i Belg Michel Poulain – na wczesnym etapie badań siedzieli z mapą i zakreślali niebieskim długopisem interesujące ich wioski na Sardynii.

Jakby tego było mało, tubylcy – niezależnie od wieku – wyglądają nieprzyzwoicie młodo. Niezmiennie wprawia nas to w osłupienie! Nastolatka pracująca w kawiarni w niewielkiej górskiej wiosce (Ciao, Katia!) może się okazać czterdziestopięciolatką, a twój rozmówca, z którym popijałeś espresso i myślałeś, że jest góra sześćdziesięciopięciolatkiem i ma szmat życia przed sobą, właśnie skończył 92 lata.

W Kostaryce Henrik poznał Pabla, który miał 91 lat. Właśnie się wyprowadzał od swojej studziewięcioletniej matki Panchity. Powód? Nowa partnerka.

W tych miejscach życie płynie wolniej w wielu aspektach, w pewien sposób żyje się tam jednak bardziej intensywnie i kolorowo, w większej zgodzie ze swoimi uczuciami.

Cilento na południu Włoch jest jednym z obszarów, które naukowcy z całego świata badają najintensywniej. Spotykamy tam Salvatore Di Sommę z Uniwersytetu Rzymskiego „La Sapienza”, który kieruje grupą badawczą. Jak twierdzi, ryzyko chorób serca i układu krążenia, złośliwych nowotworów, demencji i cukrzycy typu 2 jest w tej okolicy dużo mniejsze niż u mieszkańców miast, którzy przesiadują przed komputerem i kupują w supermarketach jedzenie z rafinowanymi węglowodanami i tłuszczami.

On sam dorastał w Neapolu i latami słuchał historii o żwawych staruszkach z położonego 150 km na południe Cilento, zanim jako młody lekarz odwiedził tę okolicę w latach 90. XX w. Kiedy wrócił do Cilento pięć lat temu, zdumiało go, że nic się tam nie zmieniło, nawet starcy, których spotkał 20 lat wcześniej i o których sądził, że już dawno nie żyją, wciąż byli aktywnymi rybakami.

Podczas gościnnej profesury na Uniwersytecie w Lund i Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego Salvatore Di Somma zaprzyjaźnił się z wieloma czołowymi naukowcami z różnych dziedzin i wkrótce oni także zainteresowali się tym tematem. W rezultacie obecnie prowadzone są największe i najobszerniejsze badania nad przyczynami zdrowego starzenia się w niebieskich strefach i jest już sporo emocjonujących wniosków, do których zaraz przejdziemy.

Dlaczego to dla nas ważne? Ponieważ, ogólnie rzecz biorąc, żyjemy coraz dłużej, ale nie zawsze w dobrym zdrowiu. Przy życiu utrzymują nas tabletki i lekarze, więc chociaż dostaniemy kilka dodatkowych lat, niekoniecznie będą one przyjemne.

Przed 70 laty Szwedzi dożywali średnio 66 lat. Jeśli ten wiek was satysfakcjonuje, możecie odłożyć tę książkę i postępować dalej jakby nigdy nic. Dziś jednak średnia długość życia Szwedów wynosi ponad 80 lat, a oczekiwania są często wysokie, i by zachować dobre zdrowie aż po grób, warto w odpowiednim czasie wziąć się za siebie – nazywamy to rozgrzewką. Możesz zacząć od razu, bez względu na to, ile masz lat. Nigdy nie jest za wcześnie, ale też nigdy nie jest za późno.

Chociaż wiele osób o tym nie myśli, stałe zwiększanie się długości życia jest istotną przyczyną boomu prozdrowotnego z ostatnich lat i rosnącego zainteresowania stylem życia, odżywianiem i ruchem. Celem niekoniecznie są kolejne lata życia, lecz to, aby ten czas przeżyć możliwie zdrowo i aktywnie.

Rozgrzewka do stylu życia à la niebieskie strefy to nie to samo co bzik na punkcie zdrowia! Szaleńcza kontrola wagi, zaburzenia odżywiania, ruch pod przymusem – w niebieskich strefach nie zauważyliśmy ani śladu czegoś takiego. Mówimy tu o prostych rzeczach, jak ostrożne przestawienie się ze swojego nowoczesnego stylu życia na trochę bardziej zbliżony do tego, jaki praktykowano kiedyś, z nieco zdrowszym jedzeniem i większą ilością ruchu na co dzień. A także z mniejszą dawką stresu i niepokoju oraz wykorzystywaniem każdej nadarzającej się okazji, by cieszyć się życiem z bliskimi i znajomymi.

Dotarło do nas, że wiele możemy się nauczyć od mieszkańców niebieskich stref, a odpowiedzi, których udzielają – często przy kieliszku czerwonego wina – nie zawsze są takie, jakich byśmy się spodziewali.

W niebieskich strefach ludzie np. rzadko się zastanawiają nad tym, czy jedzenie jest zdrowe, czy szkodliwe. Bardziej interesuje ich jakość uprawianych warzyw – ich wygląd, zapach i smak. Promienieją dumą i entuzjazmem, gdy serwują gościom posiłki. A w rezultacie mają najzdrowsze jedzenie na świecie.

Pożywienie to jednak nie wszystko, to raczej oś, wokół której obraca się reszta kwestii.

Sam termin „dieta śródziemnomorska” powstał w wyniku nieporozumienia – błędnego tłumaczenia starogreckiego słowa diaita, które oznacza „styl życia” lub raczej „sposób życia”. Pojęcie to obejmuje wszystko, od uprawy i wytwarzania pokarmów po radość spotkania przy domowym posiłku. W jego szerszym znaczeniu mieści się też częste obcowanie z olśniewającą przyrodą, żywą kulturą, a także otwarte, ciepłe i satysfakcjonujące relacje międzyludzkie. I co nie mniej ważne: spokojne tempo, w jakim ludzie żyją na co dzień, bez stresu.

Podobnie czas upływa ludziom w pozostałych niebieskich strefach. Na Okinawie i w Kostaryce starcy wyjaśnili nam – tak samo jak we Włoszech – że nie wystarczy tylko jeść. „Uprawa i jedzenie się łączą”. Na greckiej Ikarii mieszkańcy zbierają w górach dziko rosnące zioła, a turystów rozpoznają po tym, że jako jedyni na wyspie noszą zegarki.

Radość obserwowania, jak coś rośnie, wdzięczność za obfite plony, przekonanie się na własnej skórze, co znaczy ciężka praca i że pełny żołądek nie jest wcale czymś oczywistym, sprawiają, że ich szacunek do jedzenia jest absolutnie wyjątkowy.

Nie tak dawno ubodzy rybacy z wioski Acciaroli w Cilento potrafili w zwykły dzień wiosłować 40 km na miejsce połowu pod Palinuro i z powrotem, a później tego samego dnia nieść ryby na własnych plecach do wiosek w górach.

Wielu z nas utraciło jednak zdolność odczuwania wdzięczności za życiodajny pokarm, odkąd bez zastanowienia pochłaniamy szybkie lunche z nosami utkwionymi w telefonach.

Ta książka przedstawia nasze własne poszukiwania takiego sposobu odżywiania i stylu życia, które byłyby zrównoważone i przyjemne dla nas i dla planety, na której żyjemy i która nas żywi. Chociaż skupiamy się przede wszystkim na Morzu Śródziemnym, ludzie w innych miejscach (np. w niebieskich strefach na Okinawie czy w Kostaryce) także znaleźli skuteczną receptę, sięgając po inne świeże produkty. Przeważa jednak to, co ich łączy: jedzą dużo różnych produktów roślinnych, które występują lokalnie i są wytwarzane ekologicznie, nie mają też dostępu do nadmiaru mięsa i przetworzonego gotowego jedzenia.

Niewielu z nas może sobie pozwolić na to, by przenieść się do przypominającej niebieską strefę odizolowanej wioski na wybrzeżu lub w górach i żyć jak praprzodkowie. Z pewnością jednak możemy sięgnąć po doświadczenia z naszej przeszłości i je zaadaptować. Mamy nadzieję, że okaże się to dla ciebie inspiracją bez względu na to, jaką drogę wybierzesz.

Prawdziwa dieta śródziemnomorska

Kiedy różni eksperci w północnej Europie wypowiadają się na temat diety śródziemnomorskiej, często można usłyszeć, że zawiera ona wszelkiego rodzaju owoce, warzywa, orzechy, pestki, zboża oraz ryby i nieco mięsa. To dość mocno naciągane stwierdzenie.

Dieta śródziemnomorska stała się sposobem reklamowania bufetów w południowym stylu, uginających się pod ciężarem najróżniejszych produktów rolnych. Prawdziwa dieta śródziemnomorska, czyli to, co jedli zwykli, prości ludzie przed pojawieniem się supermarketów, nie przypomina jednak wcale rogu obfitości.

W Cilento na południu Włoch Daniel Vuotto – z którym zaprzyjaźniliśmy się podczas naszych licznych podróży i który sam wywodzi się z małorolnych chłopów z Capri i biednej Kalabrii – opowiedział nam, że dieta zapewniająca tamtejszym mieszkańcom dobre zdrowie jest prawie całkowicie wegetariańska z niewielkim dodatkiem jaj, sardeli i koziego sera. Co więcej, żywność produkują we własnych gospodarstwach, zawsze ekologicznie. Mięso w niej prawie nie występuje. Spożywają je może dwa razy w roku.

Daniel wyjaśnia, że dieta śródziemnomorska to jedzenie ludzi ubogich. Nie było ich stać na mięso i wręcz wstydzili się tego, co jedzą, a mimo to ich menu okazało się ostatecznie najbogatsze.

Oliwa stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej. Co do tego nie ma wątpliwości. Jak głosi mit, bogini Atena wbiła gałązkę w ziemię i wyrosło z niej pierwsze drzewo oliwne, co okazało się tak istotnym wydarzeniem, że miejsce to nazwano Atenami. Już w starożytności nie było drugiego takiego symbolu kultury śródziemnomorskiej jak drzewo oliwne. Wyprzedza ono chleb i wino.

Dość łatwo można wymienić także inne filary tej diety: ciecierzyca, czasem bób, fasole biała i borlotti (innych roślin strączkowych nie ma w niej aż tak wiele), bakłażan (nawet więcej bakłażana niż pomidorów), wszelkiego rodzaju cebule i zielone warzywa liściowe oraz przyprawy takie jak rozmaryn i oregano. Ser kozi. I – rzecz jasna – czerwone wino. Lokalne, często domowej roboty. Zawsze całkowicie ekologiczne, tak jak wszystko inne. A owoce? Hmm, przede wszystkim figi, one muszą być zawsze. Jak wspomina stary rybak z Cilento: „Przez całe dzieciństwo biegaliśmy z suszonymi figami w kieszeniach”.

Sardele to praktycznie jedyne ryby w tej diecie. Inne morskie zwierzęta, takie jak ośmiornice, były zbyt drogie i sprzedawano je bogatym. W sieci zostawały tylko małe ryby, których nikt inny nie chciał, i rybacy zabierali je do domów. Sardele nie były jednak takie złe, nawet jeśli wybierano je trochę z przymusu. Te małe rybki z białym brzuchem i błękitnym grzbietem wręcz tryskają zdrowymi kwasami tłuszczowymi z grupy omega-3.

Łatwo je też złowić. Kiedy drapieżnik zaatakuje je od dołu, wypływają na powierzchnię i przewracają się na grzbiet, którego kolor na tle niemal zawsze błękitnego nieba stanowi dla nich kamuflaż.

Arcydzieło ewolucji, które nie uwzględniło tylko tego, że leżąca brzuchami do góry ławica może zostać z łatwością zagarnięta do podbieraka przez rybaków wiosłujących do miejsca połowu.

Fakty: sardela europejska

Jeśli jesteś peskatarianinem lub fleksitarianinem, to możesz, rzecz jasna, jeść ryby. Naszym zdaniem pod wieloma względami jest to dobry pomysł. Sardele europejskie albo niedojrzałe płciowo szproty to samo zdrowie i jeden z podstawowych składników diety ubogich ludzi zamieszkujących niegdyś tereny nad Morzem Śródziemnym.

Sardela europejska jest mniejsza niż popularny śledź zwyczajny lub bałtycki i łowi się ją na całym północnym Atlantyku oraz Morzu Śródziemnym. Zawiera dużo witaminy D, jod, selen, witaminę B_12 i wapń, ale przede wszystkim ważne kwasy tłuszczowe omega-3.

Dwie małe sardele mają w sobie tyle zdrowych tłuszczów rybnych, ile droga kapsułka z kwasami omega-3, ale są dużo smaczniejsze!

Spożywanie śledzi podnosi poziom dobrego cholesterolu i obniża ryzyko wystąpienia zakrzepów, chorób serca i układu krążenia oraz miażdżycy. Sposób przyrządzenia ryby jest tu nieistotny.

Niestety często trudno dostać świeże śledzie, a tym bardziej sardele. To po prostu skandal! Mamy rybę, która nie tylko jest bardzo smaczna, lecz także rekomendowana przez organizacje ekologiczne – ma mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3 i jest filarem diety śródziemnomorskiej o potwierdzonym działaniu prozdrowotnym – a my w Szwecji wykorzystujemy ją głównie jako paszę dla zwierząt! Do tego na taką skalę, że ławice sardeli są dziesiątkowane i nie starcza pożywienia dla większych ryb, jak dorsz, przez co im także grozi wyginięcie. Trzeba coś z tym zrobić!

Spaghetti ze śledziem, passatą i kozim serem

Łowienie ryb to ciężka praca. Stary rybak w Acciaroli powiedział nam, że największe okazy, np. ośmiornice, sprzedawano bogatym. Im zostawały tylko małe ryby, których nikt nie chciał kupić: sardele i sardynki. Dziś wiemy, że to właśnie one są najzdrowsze.

4 porcje

200 g spaghetti

400 ml passaty

1 łyżeczka suszonej bazylii i/lub oregano

2 łyżki oliwy

4–8 filetów śledziowych

100 g koziego sera

świeżo zmielony czarny pieprz

sól

1. Zagotuj passatę z suszonymi ziołami, duś ją przez mniej więcej 10 min lub do czasu, aż zredukuje się do ok. 300 ml.

2. Ugotuj makaron al dente w lekko osolonej wodzie.

3. Odcedź spaghetti i wymieszaj z oliwą.

4. Rozgrzej mocno patelnię.

5. Odsącz śledzie na ręczniku papierowym lub ścierce. Posól filety z obu stron i połóż na suchej gorącej patelni skórą do dołu. Smaż przez 2–3 min tak mocno, żeby ryby prawie całkiem się usmażyły. Zdejmij śledzie z patelni i połóż na półmisku skórą do góry. Zostaw je tak na jakąś minutę.

6. Na talerz połóż makaron, a na wierzchu sos pomidorowy i śledzia.

7. Danie najlepiej posypać pokruszonym kozim serem i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Dalsza część rozdziału dostępna w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Rozdział dostępny w pełnej wersji

W ramach zakończenia:
COVID-19 i zdrowie
publiczne

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Przepisy

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Indeks

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Bibliografia

Rozdział dostępny w pełnej wersji

Spis treści

Wstęp

Rozdział 1. Bogata dieta ubogich

Rozdział 2. Jeść mięso albo nie jeść, oto jest pytanie

Rozdział 3. Ekosystem flory jelitowej

Rozdział 4. Miej na uwadze własną przyszłość

Rozdział 5. Na tropie tajemnicy

Rozdział 6. Dobry klimat dla warzyw

Rozdział 7. Wprowadź urozmaicenie do swoich jelit

Rozdział 8. Wywiad: Happy Food w kilku słowach

Rozdział 9. Kwestia równowagi

Rozdział 10. Zrób sobie Big Maca

Rozdział 11. Szkoła dobrego smaku

Rozdział 12. Henrik i Niklas nadają ton: trendy żywieniowe

Rozdział 13. Zdrowe jedzenie w niebezpieczeństwie

Rozdział 14. Ratujmy nasiona!

Rozdział 15. Clean eating?

Rozdział 16. Na prerii

Rozdział 17. O diecie wegańskich

W ramach zakończenia: COVID-19 i zdrowie publiczne

Przepisy

Indeks

Bibliografia

Tytuł oryginału: Happy Food Green. Om hur grön mat gör livet bättre

© 2020 Niklas Ekstedt and Henrik Ennart

First published by Bookmark Förlag, Sweden

Published by arrangement with Nordin Agency AB, Sweden

Zdjęcia © David Loftus 2020

Zdjęcia na s. 6, 11, 109, 143 © Kristian Pohl 2020

Autor przepisów: Niklas Ekstedt

Opracowanie przepisów i współpraca przy sesji zdjęciowej: Thomas Eidefors

Opracowanie graficzne i ilustracje © Katy Kimbell

Prepress: JK Morris Production, Värnamo

Wydanie polskie:

Burda Media Polska Sp. z o.o.

ul. Marynarska 15, 02-674 Warszawa

Dział Handlowy: tel. 22 360 38 41–42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. 22 360 37 77

Tłumaczenie: Agata Teperek

Opracowanie redakcyjne i konsultacje: Pracowania Edytorska Od A do Z

Korekta: erte

Opracowanie graficzne projektu okładki: Paweł Panczakiewicz /
PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN panczakiewicz.pl

Redaktor prowadzący: Małgorzata Zemsta

Redaktor techniczny: Mariusz Teler

Copyright for Polish Edition © 2021 Burda Media Polska Sp. z o.o.

All rights reserved.

ISBN 978-83-8251-000-3

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach do przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych, również częściowe, tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.slowne.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Angelika Kuler-Duchnik