Spis treści

Karta redakcyjna

Od autorki

Specjalne podziękowania

Wprowadzenie

1. Cała prawda o keto

2. 4 kroki do sukcesu keto

3. Reguły planowania posiłków w diecie keto

4. Sosy i marynaty

5. Śniadanie

6. Lunch

7. Kolacja

8. Słone przekąski

9. Słodkie przysmaki

10. Coś do picia

Klucz do przepisów

Indeksy

Tytuł oryginału
THE KETO DIET COOKBOOK

Published by arrangement with Victory Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc.
Copyright © 2019 Leanne Vogel
All rights reserved
© Copyright for the Polish edition
by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa 2020

Tłumaczenie
Małgorzata Samborska/Quendi Language Services

Redakcja
Anna Stawińska/Quendi Language Services

Korekta
Joanna Wysłowska/Quendi Language Services

Skład i łamanie
Sylwia Kusz, Magraf s.c., Bydgoszcz

Zdjęcia potraw
Tatiana Briceag

Zdjęcia autorki
Leanne Vogel i Nathan Elson

Opracowanie graficzne wnętrza
Yordan Terziev, Boryana Yordanova i Jusin-Aaron Velasco

Projekt okładki wydania polskiego
Piotr Szczerski

Zdjęcia na okładce
Tatiana Briceag i iStock/Getty Images Plus/TanyaSid

Redaktor inicjująca
Blanka Wośkowiak

Dyrektor produkcji
Robert Jeżewski

Autorka nie jest lekarzem ani terapeutą i nie oferuje diagnoz medycznych oraz leczenia. Informacje przedstawione w niniejszej książce nie mają na celu diagnozowania, leczenia, ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie.

Przed rozpoczęciem lub modyfikowaniem jakiejkolwiek diety, rozpoczęciem ćwiczeń lub wdrożeniem programu zmiany stylu życia należy skorzystać z porady lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty, którego należy poinformować o wszystkich zmianach żywieniowych.

Autorka oraz Wydawnictwo nie ponoszą żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce.

Wydanie I, 2020

ISBN: 978-83-8132-177-8

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12

Dział handlowy
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

DLA WSZYSTKICH DZIELNYCH KOBIET, KTÓRE WSPOMAGAJĄ MNIE W MOICH WYSIŁKACH:

Dziękuję, że zjawiłyście się w moim życiu, dziękuję za waszą odwagę, za miłość do własnego ciała i za wspieranie Healthful Pursuit. Jestem z was bardzo dumna, że odkryłyście siebie. Czuję się zaszczycona, że możemy robić to razem. Pewnie nigdy się nie spotkamy w prawdziwym życiu, ale codziennie o was myślę.

SPECJALNE PODZIĘKOWANIA

Jest was tak wiele – tych, dzięki którym praca przy tej książce była taka przyjemna. Z radością was poznałam, ofiarowywałam drobne przysmaki i liczyłam na wasze opinie. Bez tego bezcennego wsparcia ta książka, moje podkasty, wpisy na blogu, filmiki, przepisy i po prostu wszystko, co robię na Healthful Pursuit, nigdy by nie powstały.

Bardzo serdeczne dziękuję wszystkim wymienionym poniżej:

Amber

Ann G.

Anne M.

Annie U.

Ashley C.

Barbarze I.

Beth G.

Brandy

Caitlin M.

Carze F.

Carol W.

Carolinie L.

Carrie H.

Christinie H.

Christine C.

Christine K.

Cindy B.

Colleen H.

Connie A.

Corie M.

Deannie F.

Debbie W.

Deborah C.

Denise D.

DiAnn W.

Elizabeth G.

Erice S.

Erin T.

Evie R.

Francine M.

Genevie

Ginie R.

Hannah B.

Heather R.

Holly K.

Jamie G.

Janie G.

Janet K.

Janine B.

Jared G.

Jazmin J.

Jennifer E.

Jennifer L.

Jennifer S.

Jerri A.

Jessice D.

Jessice H.

Jocelyne B.

Josephine B.

Judy H.

Kaitlin J.

Kallie T.

Karen L.

Kate S.

Katie W.

Kellie l.

Kelly R.

Kelly S.

Kerry I.

Kim B.

Kristi S.

Kristie P.

Kristinie S.

Kristy F.

Lacy L.

Laurze L.

Lindsay K.

Lindsey W.

Lisie H.

Lisie L.

M. J.

Maggie B.

Marci B.

Marisie S.

Marnie F.

Maureen W.

Melody R.

Michelle A.

Michelle P.

Michelle R.

Nanette S.

Nicole B.

Nicole S.

Pameli J.

Pameli P.

Pascale H.

Patti W.

Pauli F.

Rachael P.

Robbin K.

Roxanie C.

Samancie K.

Sandy

Sarah E.

Sarah K.

Sarah S.

Shaye W.

Sheili G.

Sherri S.

Shirley J.

Stacey B.

Stephanie J.

Susan H.

Susan N.

Susan S.

Tamarze R.

Tanyi S.

Teresie B.

Terri F.

Theresie D.

Toddowi M.

Toni C.

Victorii O.

Victorii S.

Wendi M.

Yvonne

Yvonne A.

Dziękuję za zagrzewanie mnie do walki,

uściski i całusy,

Leanne

WPROWADZENIE

Cześć, przyjaciółko! Zanim podzielę się z tobą zestawem przepisów, które wykorzystywałam w trakcie ponadpięcioletniego odżywiania się zgodnie z dietą keto, muszę na samym początku coś wyjaśnić.

Być może sięgnęłaś po tę książkę, bo masz już dość tego, w jaki sposób toczy się twoje życie, i wierzysz, że zmienisz swój wygląd, stracisz trochę (albo bardzo dużo) na wadze i nareszcie zapanujesz nad ciałem, i wreszcie wszystko się zmieni. Wyobrażasz sobie swoje życie wypełnione samymi sukcesami, bo zyskasz pewność siebie, by robić to, co chcesz i kiedy chcesz. Być może liczysz w twoim nowym życiu na lepszy seks z partnerem, ukończenie maratonu czy nareszcie włożenie tych rewelacyjnych (a obecnie o wiele za ciasnych) dżinsów, trzymanych w szafie jako bodziec przez ostatnie cztery diety, których próbowałaś.

Jeśli o to ci chodzi, to muszę ci powiedzieć: stop.

STOP!

Tak, dobrze przeczytałaś. Proponuję, abyś się zatrzymała. Dlaczego? Bo dobrze wiem, że taka gonitwa na dłuższą metę nie przynosi nic dobrego. Kiedy najważniejszy stawał się dla mnie wygląd, nigdy nie byłam szczęśliwa, wiecznie przygnębiona, ciągle czułam, że nie daję rady i przegrywam. Nie jest to miły sposób na życie.

Dlaczego walka o idealne ciało
się nie sprawdza? Jesteś inna.
I to jest w porządku.

To prawda, że możesz wykorzystać dietę keto do utraty wagi i poczucia się rewelacyjnie we własnym ciele. Ale to poczucie seksowności trwa niezbyt długo. Uwierz mi, mam to za sobą i przeprowadzałam przez to swoje klientki. Wszystko jest cudowne, aż nagle przestaje takie być. Oczywiście, ta książka może ci dać tę tymczasową satysfakcję, ale może dać ci o wiele więcej, jeśli tylko na to pozwolisz. Wszystko zaczyna się od relacji, jaką nawiążesz z keto i ze swoim ciałem na tej diecie.

Zacznę od razu, że nie mogę decydować za ciebie. Może chcesz mieć seksowne ciało bez względu na koszty. I tak, z keto możesz takie mieć! Ale może jakiś cichy głosik mówi ci w głębi duszy, że szukasz czegoś ważniejszego. I słyszysz:

• Chcę żyć w zdrowym ciele i mieć mnóstwo pewności siebie.

• Nie chcę mieć więcej tych strasznych bólów głowy.

• Chcę wybrać radość.

• Chcę przestać czuć, że muszę się objeść lodami, bo „Kogo to wszystko obchodzi?”.

• LEANNE, CHCĘ LEPSZEGO ŻYCIA; ZDRADŹ MI SWOJE SEKRETY!

Rozumiem cię i zapraszam, żebyś się do mnie przyłączyła. Razem przyjrzymy się twojemu dostosowaniu się do keto i twojemu życiu na keto. Takie dostosowanie doprowadzi cię do większych sukcesów. Będziesz słabiej odbierała porażki, a w rezultacie staniesz się szczęśliwsza.

Od 2007 roku pracuję z ludźmi, którzy tak jak ty pragną wprowadzić zmiany w swoim życiu, obmyślamy cele treningowe, cele żywieniowe, cele oświatowe. Wybierz, na czym najbardziej ci zależy. Wydaje mi się, że często umyka nam fakt, że najłatwiej o zmiany, kiedy jesteśmy po stronie naszego ciała. Kiedy szanujemy, ufamy i odżywiamy właściwie nasze ciała, zaczynamy się czuć lepiej, podejmujemy lepsze decyzje i bez większego wysiłku osiągamy założone cele.

To relacja, jaką mamy ze sobą, dyktuje, czy osiągniemy sukces... czy nie.

Zatem czy twoim celem jest możliwość ponownego dotknięcia palców u nóg, doładowanie energią tak, aby dogonić dzieci w zabawie w berka na podwórku, życie wreszcie bez swędzącej skóry głowy czy po prostu trochę polubienie siebie – osiągniesz to.

Proponuję ci, żebyś:

• Przestała myśleć, że musisz zmienić swoje ciało, aby osiągnąć szczęście.

• Przestała wierzyć, że jesteś tylko ciałem.

• Przestała myśleć, że jesteś słaba.

• Zaczęła wierzyć, że twoje ciało chce być zdrowe.

• Zaczęła ufać, że twoje ciało chce tego, co jest dla ciebie najlepsze.

• Zaczęła doceniać te wszystkie cudowne rzeczy, których twoje ciało pozwala ci doświadczyć.

Z tą książką i z przepisami, regułami planowania posiłków oraz z innymi informacjami, a także z wszystkimi darmowymi źródłami dostępnymi na moim blogu Healthful Pursuit (healthufpursuit.com) będziemy wspólnie pracować, aby dzięki diecie ketogenicznej wyleczyć twoje ciało. A gdy twoje ciało zacznie zdrowieć, wydarzą się magiczne rzeczy.

MOJA HISTORIA

Chciałabym się przedstawić. Nazywam się Leanne Vogel. Jestem Kanadyjką, która cały czas podróżuje po świecie. Mam dyplom holistycznego dietetyka i ponadjedenastoletnie doświadczenie. Kiedyś byłam weganką.

Założyłam Healthful Pursuit w 2010 roku po tym, kiedy sobie uświadomiłam, że pracując codziennie z indywidualnymi klientami, nie dotrę do zbyt wielu ludzi. Początkowo Healthful Pursuit było blogiem wegańskim, na którym dzieliłam się przepisami na dania z roślin, planami posiłków i programami treningowymi do maratonu.

W roku 2013 minęło sześć lat od mojej ostatniej miesiączki. Doszłam do wniosku, że ta droga nie jest dobra dla mnie. Sześć lat bez miesiączki wydaje się wspaniałe, ale w pewnym momencie już takie przestaje być. Brak estrogenu zaczyna obniżać gęstość kości, brak kortyzolu pogarsza rozwój mięśni, brak DHEA (innego hormonu) niemal całkowicie uniemożliwia utrzymanie koncentracji i poczucia szczęścia, i tego wszystkiego w sumie jest trochę za dużo.

Kilkunastu lekarzy przez lata powtarzało mi, że nigdy już nie odzyskam w sposób naturalny miesiączki. Przeszłam na hormonalną terapię zastępczą i bardzo szybko zaczęłam przybierać na wadze. Po pół roku stosowania terapii utyłam dwadzieścia kilogramów. Codziennie czułam się jak wariatka (przez hormony miałam huśtawkę nastrojów) i aby sprostać sytuacji, zaczęłam przyjmować podwójną dawkę leków na ADHD.

Wtedy odkryłam keto. Lipiec 2014 roku pozostanie dla mnie już na zawsze miesiącem, w którym moje życie całkowicie się odmieniło.

Kiedy przeszłam na dietę ketogeniczną, od razu popełniłam wszystkie klasyczne błędy: nie uzupełniałam diety elektrolitami, ćwiczyłam zbyt intensywnie, nie zjadałam dostatecznej ilości pożywienia, za dużo głodowałam, jadłam za dużo nabiału, a najważniejszym celem stało się dla mnie liczenie makroskładników.

Fundamentalne zasady diety ketogenicznej – 80 procent tłuszczu, 15 procent białka i 5 procent węglowodanów – są skuteczne dla wielu kobiet, ale nie były skuteczne dla mnie. Mimo to całymi miesiącami wymuszałam na swoim ciele dostosowanie się do tego wzorca, ponieważ sądziłam, że wystarczy tylko bardziej się postarać, aby w końcu wszystko zaczęło działać.

Rok później, chociaż mogłam wreszcie zrezygnować z przyjmowania leków na ADHD (hurra!), straciłam kilogramy przybrane w trakcie terapii hormonalnej, uzyskałam płaski brzuch i pomogłam innym osiągnąć podobne rezultaty, to nadal nie byłam szczęśliwa. Wpadłam w taką obsesję na punkcie jedzenia, mojego ciała, makroskładników, kalorii, liczenia, śledzenia i zestawiania, że straciłam kontakt ze... swoim życiem.

Dopiero wtedy, kiedy zatrzymałam się na chwilę i zrobiłam krok wstecz, uświadomiłam sobie, że poszłam za daleko w innym kierunku (i nadal nie odzyskałam miesiączki), aż wreszcie pogodziłam się z tym, że klasyczne założenia diety ketogenicznej nie są dla mnie.

Przez następne dziewięć miesięcy szukałam, sprawdzałam i zakładałam grupy dyskusyjne nad kwestią, teraz nazywaną przeze mnie protokołem napędzanym tłuszczem (więcej szczegółów znajdziesz na healthfulpursuit.com/fatfueled), zgodnie z którym kobiety skupiają się na trzech podstawowych zasadach:

1

ZJADAJ DOSTATECZNĄ ilość pożywienia.

2

JEDZ WĘGLOWODANY od czasu do czasu.

3

NIE ZMUSZAJ SIĘ do głodówek.

Przestrzegając tego protokołu przez dziewięć miesięcy, odzyskałam miesiączkę. To wydarzyło się w 2015 roku, i od tamtej pory miałam owulację, menstruację i wszelkie inne -acje! A lekarze mówili, że to niemożliwe!

Morał tej historii? Możesz wyleczyć swoje ciało, ale potrzebujesz cierpliwości, zaufania i może kawałka czekolady. Chwileczkę, zjadłam mnóstwo czekolady, a więc powiedzmy, że potrzebujesz „zdrowej porcji czekolady”.

Odkąd odzyskałam miesiączkę, zaczęłam pracować z kobietami nad odzyskaniem zdrowia dzięki diecie ketogenicznej. Powstała książka The Keto Diet (ketodietbook.com) w 2017 roku; cykl filmowy z dwunastotygodniowym treningiem Happy Keto Body (happyketobody.com) w 2018, a teraz ta książka kucharska, którą trzymasz w ręku.

Wszystko się zmieniło, gdy dostosowałam dietę keto do swoich warunków, i jestem pewna, że w twoim przypadku to również się sprawdzi. Zapewne zauważysz, że na stronach z przepisami dużo się dzieje. Więcej szczegółów podam w rozdziale 3, ale na razie powinnaś wiedzieć, że naprawdę zależało mi na tym, aby te przepisy były przystępne dla wszystkich. Jeśli najlepiej reagujesz na nabiał w diecie keto, to mam coś dla ciebie. Jeśli nie możesz jeść nabiału (tak jak ja), wszystkie potrawy z tej książki możesz przyrządzić bez niego. Jeśli jesteś wrażliwa na produkty bogate w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe lub rośliny psiankowate albo nie masz nastroju na obfity posiłek, to mam również coś dla ciebie.

PO CO TO NAPISAŁAM

Nic mnie tak nie irytuje jak kupienie książki i odkrycie, że zawiera te same treści co wcześniejsza publikacja tego samego autora, a zmieniła się tylko okładka. Te same informacje są przedstawione trochę inaczej, ale muszę zapłacić tyle samo albo jeszcze więcej niż za pierwszą pozycję. Przydarzyło mi się to więcej razy, niż mam ochotę się przyznać. (Naprawdę powinnam zaglądać do środka książek, zanim je kupię).

W mojej pierwszej książce The Keto Beginning rozpisałam na trzydzieści dni wskazówki odnośnie do diety keto dla początkujących. Moja druga pt. Fat Fueled dostarcza informacji, jak uzdrowić ciało, stosując dietę ketogeniczną. Moja trzecia pt. The Keto Diet jest... no, tak, czytelnicy nazywają ją „biblią keto”. Ta wielka księga ma 415 stron i waży kilogram. Wyjaśnia, co zrobić, żeby dieta keto nam pomogła, bez względu na sytuację.

Powiem szczerze: trudno będzie ją przebić. Niczego w niej nie pominęłam. Tak wiele wysiłku w nią włożyłam, że minęły prawie dwa lata, zanim znalazłam dość inwencji, aby zacząć pisać tę pozycję.

W najnowszej książce chcę cię nauczyć, jak jeść zgodnie z keto, korzystając z produktów, które masz w kuchni. Przedstawię nowe składniki i pokażę ci, co zrobić, aby dieta keto działała. Rozwiązania znajdziesz właśnie tutaj.

Jeśli szukasz więcej wskazówek, jak stosować keto, jak pokonać przeszkody, jak stworzyć styl jedzenia, który najlepiej odpowiada twojemu organizmowi, albo jak zmienić relację ze swoim ciałem – też mam dla ciebie rozwiązanie! Skieruj się do healthfulpursuit.com/shop, aby sprawdzić wszystkie źródła, które stworzyłam, i ustal, jaki powinien być twój następny krok.

1

CAŁA PRAWDA O KETO

Jeśli kogoś poprosisz, aby podał definicję keto, określił, dlaczego pomaga i co może zrobić dla zdrowia, to każdy powie coś innego. Kiedy naprawdę zrozumiesz, co wybrany przez ciebie styl odżywiania może uczynić dla twojego organizmu, wówczas przejmiesz panowanie nad swoim zdrowiem, samopoczuciem i osiągnięciami w życiu. Zatem w tym rozdziale omówimy:

1. SKĄD WIADOMO, CZY TWÓJ ORGANIZM POTRZEBUJE LECZENIA?

2. JAK KETO MOŻE UZDRAWIAĆ?

3. WŁAŚCIWE USTALENIA TWOICH MAKROSKŁADNIKÓW... PIERWSZY RAZ

4. DOSTOSOWANIE KETO TAK, ABY PASOWAŁA DO TWOJEGO ORGANIZMU

.

CZYM JEST KETO

Tak, wiem – nadszedł czas na ciągle tę samą prezentację. Ktoś mnie pyta, jak zarabiam na życie, a ja mówię, że piszę książki i projektuję podcasty o diecie keto. Natychmiast pada pytanie, co to jest keto. A ja odpowiadam.

Keto to styl odżywiania się polegający na niskim spożyciu węglowodanów, a wysokim tłuszczów. Dzięki obniżeniu poziomu spożycia węglowodanów spalamy tłuszcz do uzyskania energii. Tłuszcz, który wykorzystujemy jako źródło energii, pochodzi z tłuszczu w naszym ciele lub z tłuszczu spożywanego. Kiedy używamy tłuszczu jako paliwa, wytwarzamy ketony, produkt uboczny rozkładu tłuszczu, wykorzystywane terapeutycznie przez cały organizm. Mówimy wtedy, że znajdujemy się w stanie „ketozy”.

Obecnie źródłem energii jest dla ciebie glukoza. Pochodzi z węglowodanów występujących w takich produktach, jak: chleb, ziemniaki, makaron i słodycze. Kłopot polega na tym, że glukoza jako źródło energii jest naprawdę mało wydajna. Trzeba jeść często, a to prowadzi do powstawania zachcianek. Jeśli jakość wybranych produktów nie do końca odpowiada twojemu organizmowi, to po posiłku czujesz się ociężała.

Zatem jedząc zgodnie z zasadami keto, eliminujemy potrzebę wykorzystywania glukozy jako głównego paliwa, a zamiast niej naszym paliwem staje się tłuszcz! Tłuszcz jest bardzo wydajny, bo mamy go w naszym ciele pod dostatkiem. Chcąc zdobyć dostęp do tego tłuszczu i spalić go jako paliwo, musisz tylko jeść więcej tłuszczu, a mniej węglowodanów.

Powtarzałam to tyle razy, że znam ten tekst na pamięć. Ale tak dobrze nadaje się do przedstawienia diety keto, że nie potrafię się powstrzymać, żeby go nie użyć.

Możesz uważać, że nic ci nie dolega. Chcesz tylko schudnąć, a twoje ciało nie współpracuje. Zaskoczy cię, jak wiele dolegliwości i zaburzeń powoduje wyłączanie się naszego organizmu i nierobienie tego, co chcemy, aby robiło. Oto niektóre sygnały wskazujące, że twój organizm potrzebuje leczenia:

.

JAK KETO UZDRAWIA

Kiedy obniżymy poziom spożycia węglowodanów, a zwiększymy spożycie zdrowych tłuszczów, to zobaczymy następujące pozytywne zmiany:

Zmniejszy się stan zapalny, łatwiej nam będzie się ruszać, a keto uwolni nas od takich chorób, jak: łuszczyca, trądzik i artretyzm.

Liczba trójglicerydów spadnie, a to zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia.

Będziemy pić więcej wody, co pomoże w zrównoważeniu poziomu energii i złagodzi zaparcia.

Poprawi się nasza wytrzymałość i mięśnie staną się mniej zmęczone, dzięki czemu lepiej nam się będzie ćwiczyć na siłowni.

Wzrośnie przyswajalność składników odżywczych, bo połączymy tłuszcz z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczu.

Poprawi się jakość snu, dzięki czemu za dnia poczujemy się wypoczęci.

Nasz metabolizm zostanie uregulowany, gdy zrównoważy się poziom cukru, a to oznacza, że nie będziemy mieć tak często zachcianek. Nasz nastrój się wyrówna.

Poziom hormonów się ustabilizuje, co zwiększy płodność, doprowadzi do łagodniejszych miesiączek, ciąż i przyjemniejszej menopauzy.

Żadna inna dieta nie uzdrawia tak jak keto. Gdy już się nasycisz, spożywając wszystkie tłuszcze (wskażę na s. 29, które są najlepsze), zajadając się masłem orzechowym i warzywami, twoje ciało będzie samo się regulowało, uzdrawiało i dążyło do nowej normalności. Często się zdarza, że ciało przechodzi w krótkim czasie tak radykalną przemianę, że przestrzeganie ścisłego protokołu ketogenicznego staje się niepotrzebne, albo raczej dieta stosowana przez ciebie w trakcie leczenia okazała się tak skuteczna, że po miesiącach mogłaś przestać się martwić.

W przeciwieństwie do innych diet, kiedy stosujesz dietę keto, twoja waga bez wysiłku sama się stabilizuje. Twoje lęki nikną, włosy rosną szybko i są gęstsze, apetyt się reguluje bez przyjmowania środków do jego tłumienia. Musisz się martwić wyłącznie o to, aby spożywać dostateczną ilość tłustych pokarmów, aby zaspokoić głód. Koniec z nienawiścią do samej siebie, poczuciem winy czy obowiązkowym liczeniem kalorii.

Z tego rozdziału masz zapamiętać przede wszystkim to, że stosowanie keto nie powinno być trudne ani nie musi być skomplikowane. Mam nadzieję, że dałam to bardzo wyraźnie do zrozumienia, także na dalszych stronach tej książki.

.

POŻYTKI KETOZY

REGULACJA POZIOMU CUKRU

Gdy obniżysz ilość spożywanych węglowodanów, podwyższony poziom cukru spadnie i wyrówna się, co oznacza, że będziesz potrzebowała mniej insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Kiedy zaczniesz zużywać tłuszcz jako paliwo, bardziej uwrażliwisz się na działanie insuliny, w wyniku czego twój organizm zacznie prawidłowo reagować na spożycie węglowodanów, skutecznie wydzielając insulinę wtedy, kiedy powinien, a komórki będą na nią właściwie reagowały.

Kiedy ketoza się ustabilizuje, będziesz mogła się pożegnać z posiłkami co trzy, cztery godziny, koniecznymi, aby wyregulować poziom cukru. Koniec z uczuciem głodu, koniec z drgawkami przed posiłkiem. Będziesz się cieszyć zrównoważonym poziomem cukru we krwi już po kilku dniach przestrzegania diety ketogenicznej.

CZYSTSZA SKÓRA

Węglowodany mogą być główną dietetyczną przyczyną występowania trądziku, ponieważ negatywnie wpływają na wydzielanie hormonów. Zatem jeśli dzięki diecie ketogenicznej obniżysz spożycie węglowodanów, skutecznie zmniejszysz ilość makroskładnika, który może się przyczyniać do twoich zaburzeń hormonalnych. W konsekwencji zrównoważysz hormony, które nieuregulowane mogą wywoływać trądzik.

Aż trudno uwierzyć, jak dzięki temu stylowi odżywiania się oczyściła się moja skóra. Teraz lepiej rozumiem reakcje mojego ciała na konkretne pokarmy i udało mi się ustalić, że jajka, psiankowate i orzechy negatywnie wpływają na wygląd skóry.

JAK HORMONONY WYWOŁUJĄ TRĄDZIK?

Androgeny takie jak testosteron zwiększają wydzielanie sebum, co prowadzi do przetłuszczania się skóry. Kiedy rośnie wydzielanie sebum, przyśpiesza tworzenie się komórek, a martwe komórki nie są naturalnie usuwane. Dodatkowe komórki łączą się z nadmiarem sebum, co skutkuje zatykaniem porów w skórze.

STŁUMIONY APETYT

Dieta keto naturalnie syci, ponieważ tłuszcze są sycące. W trybie spalania tłuszczu jest on stałym źródłem paliwa, do którego zapasów twoje ciało ma dostęp, kiedy tylko zechce.

Kiedy w przeszłości stosowałam diety, jedzenie było całym moim światem. Ciągle czułam się głodna i musiałam wymyślać różne psychologiczne gierki, żeby nie dopuścić do objadania się. Przestrzegając diety keto, nie muszę się wysilać, żeby tak jak przedtem unikać jedzenia. Po prostu... nie chce mi się jeść. Z tą zmianą wiąże się poczucie wolności – mogę się wybrać na wycieczkę bez przekąsek, mogę pracować cały ranek, nie odczuwając głodu, i w ogóle w najmniejszym stopniu nie martwię się jedzeniem.

ZRÓWNOWAŻONA MORFOLOGIA

Kiedy dzięki keto sposób zasilania ciała staje na głowie, zmieniają się biomarkery. Cholesterol, prekursor wszystkich hormonów płciowych, pomaga zrównoważyć system hormonalny; HDL („dobry” cholesterol) rośnie zgodnie z wyższym spożyciem tłuszczów nasyconych, obniża się poziom białka C-reaktywnego (marker ogólnego stanu zapalnego), ponieważ spożywasz mniej pokarmów wywołujących stan zapalny i dzieje się wiele, wiele więcej.

Kiedy byłam weganką, a nawet gdy stosowałam dietę paleo, nigdy nie mogłam dojść do ładu z wynikami. Cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy, estrogen, progesteron, insulina, kortyzol – wszystko przekraczało normy. Za to po półrocznym stanie ketozy moja morfologia wyglądała znakomicie i nadal tak wygląda! Moje HDL jest wyższe, trójglicerydy niższe, a kortyzol się uregulował.

SPRAWNIEJSZE DZIAŁANIE MÓZGU

Ketony są potężnym źródłem paliwa dla mózgu. Zasilanie mózgu wyłącznie glukozą powoduje skoki poziomu cukru we krwi, a to wpływa negatywnie na jego funkcjonowanie i wywołuje wahania poziomu energii, pogarsza koncentrację i wydajne wykonywanie zadań.

Po dwóch miesiącach odżywiania się w ten sposób, mogłam ustalić z moim lekarzem odstawienie wszystkich leków na ADHD, które przyjmowałam od jedenastego roku życia. Pierwszy raz mogłam wreszcie wyraźnie myśleć.

USTABILIZOWANIE NASTROJU

Po wyrównaniu się poziomu cukru, poprawi się nastrój. Wykluczysz ze swojego odżywiania się wiele pokarmów, które mogą wywoływać u ciebie negatywne reakcje – zawierających sztuczne barwniki, dodatki smakowe i konserwanty, a to dzięki wyborowi pełnowartościowych, nieprzetworzonych pokarmów przyczyni się do dalszego ustabilizowania nastroju i wyzdrowienia.

Mój nastrój ustabilizował się radykalnie. Teraz, kiedy zjem odrobinę za dużo węglowodanów, przypominam sobie, jak się kiedyś cały czas czułam, jak nakręcona! Teraz potrafię bez kłopotu określić swoje emocje i dokonuję rozsądnych wyborów opartych na rozumowaniu zamiast na nieobliczalnych i mimowolnych reakcjach emocjonalnych, które tak często w przeszłości mną rządziły.

DOSTĘP DO ZASOBÓW TŁUSZCZU – ŹRÓDEŁ ENERGII

W stanie ketozy żywieniowej ściany naszych komórek stają otworem, dzięki czemu są gotowe za pośrednictwem lipolizy uwalniać tłuszcze do łańcucha energetycznego. Kiedy źródłem naszej energii jest glukoza, insulina gromadzi się w naszym krwioobiegu, powodując, że ścianki komórek pozostają zamknięte, a to z kolei bardzo utrudnia lipolizę.

Po przejściu na keto używasz tłuszczu z organizmu jako paliwa do prawie wszystkich codziennych procesów swojego organizmu. Ta energia z tłuszczu jest dostępna o każdej porze. Masz stały dopływ energii zamiast wahań w górę i w dół charakterystycznych przy zasilaniu glukozą.

LEPSZA KONCENTRACJA

Wyobraź sobie, że ketony to paliwo rakietowe dla mózgu. Kiedy mózg otrzymuje ketony albo w postaci egzogennej (pochodzących spoza organizmu), albo endogennej (mających źródło w samym organizmie), wtedy dopiero się rozpala!

Bez względu na porę dnia, kiedy twój organizm zasila się tłuszczem, twój mózg może działać na wysokich obrotach. Możesz liczyć na utrzymanie podwyższonego poziomu koncentracji przez cały dzień.

.

POZNAJ KETONY: SWOICH NOWYCH NAJLEPSZYCH KUMPLI

Ketony, zwane również „ciałami ketonowymi”, to produkty pośrednie, powstające, kiedy ciało rozkłada tłuszcz, by pozyskać energię. Istnieją trzy typy ciał ketonowych: kwas acetylooctowy, kwas ß-hydroksymasłowy oraz aceton.

Jak zdobyć ten cudowny środek? Wystarczy przestrzegać diety ketogenicznej!

Jeśli chcesz podwyższyć poziom naturalnych ketonów w organizmie, możesz stosować suplement – olej MCT, który pośrednio podwyższa poziom ketonów, albo przyjmować ketony egzogenne, które są czystym suplementem ketonów. Dostarczają gotowe ketony do tych układów w organizmie, które najbardziej ich potrzebują.

Ketony egzogenne nie są suplementem – lekiem na wszystko i nie każdy ich potrzebuje. Poza tym niewłaściwe ich stosowanie może doprowadzić do pewnych poważnych dolegliwości. Na przykład nie należy używać ketonów egzogennych, aby „skasować” złe wybory dietetyczne, jak spożycie nadmiaru węglowodanów. Nie powinno się ich stosować do przedłużania głodówek poza czas, który organizm jest gotów znieść. Nie należy też myśleć, że jeśli je zastosujesz, to nie musisz zwracać uwagi na jakość pokarmów ani jeść zrównoważonej diety keto. Co najważniejsze, można też za bardzo uzależnić się od ketonów egzogennych, a więc pamiętaj o tym, jeśli zdecydujesz się je wypróbować. Jednakże jeśli zastosujesz je odpowiedzialnie i z determinacją, mogą przynieść wspaniały przełom keto!

.

PODSTAWY DIETY KETOGENICZNEJ

TO WAŻNE, ŻEBYŚ ZROZUMIAŁA NASTĘPUJĄCE DEFINICJE

MAKRO (skrót od makroskładnik)

to tłuszcze, białka i węglowodany.

Kiedy ktoś pyta: „Jakie masz makra?”, chodzi mu o ilość spożywanych przez ciebie makroskładników.

Makra można podawać w procentach – na przykład 80% tłuszczu, 15% białka i 5% węglowodanów – albo w gramach, czyli 178 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i 25 gramów węglowodanów. Ilość węglowodanów odnosi się do całkowitej ilości spożytych węglowodanów, a nie ilości netto.

CAŁKOWITA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW

obejmuje wszystkie spożyte węglowodany.

WĘGLOWODANY NETTO

to całkowita ilość węglowodanów minus błonnik, cukier i alkohol.

Założeniem diety ketogenicznej jest spożywanie dużej ilości tłuszczu, umiarkowanej białka i ograniczonej węglowodanów, na przykład:

Myśl o tych procentach jak o ilości pożywienia, które zjadasz dziennie. Wszystko, co zjesz, równa się 100 procent, z tłuszczami, białkami i węglowodanami jak trzema kawałkami tortu.

Oto przykład, który wszystko ci wyjaśni:

Załóżmy, że spożywasz 2000 kalorii dziennie, a twoje makra mają wynosić: 80% tłuszczu, 15% białka i 5% węglowodanów. Aby ustalić, ile zjeść każdego makroskładnika, musisz wiedzieć, że 1 gram węglowodanów równa się 4 kaloriom, a 1 gram tłuszczu równa się 9 kaloriom. Z tą informacją w pamięci możesz przełożyć wartości procentowe na kaloryczne równoważniki:

Kalorie z tłuszczu dziennie = 2000×80% = 1600

Kalorie z białka dziennie = 2000×15% = 300

Kalorie z węglowodanów dziennie = 2000×5% = 100

A teraz możesz obliczyć, ile gramów tworzy każdą z tych grup kalorycznych, dokonując następujących obliczeń:

Gramy tłuszczu dziennie = 1600 kalorii/9 kalorii na gram = 178

Gramy białka dziennie = 300 kalorii/4 kalorie na gram = 75

Gramy węglowodanów dziennie = 100 kalorii/4 kalorie na gram = 25

Gramy w tych obliczeniach odpowiadają gramom rzeczywistego tłuszczu, białka i węglowodanów występujących w danym pokarmie, a nie wadze fizycznej tego pokarmu. Na przykład 100 gramów piersi kurczaka zważone na wadze nie zawiera 100 gramów białka, tylko 31 gramów. Zatem zapamiętaj, że te obliczenia nie odnoszą się do fizycznej wagi pokarmu, lecz do tłuszczu, białka lub węglowodanów, które ten pokarm zawiera.

Aby dać ci pojęcie, jak wygląda 178 gramów tłuszczu, to jest to około 1¼ szklanki (315 gramów wagi fizycznej) masła migdałowego. (Pamiętaj, że masło migdałowe również wprowadza do równania węglowodany i białko).

Oto dwa inne przykłady:

• 75 gramów białka odpowiada 2½ udek kurzych przyrządzonych ze skórką.

• 25 gramów węglowodanów odpowiada małemu brokułowi.

Zrozumienie tej koncepcji bardzo się przydaje, kiedy patrzysz na porcje na swoim talerzu. Warto też wiedzieć, że tłuszcz dostarcza dwa razy tyle energii (czyli kalorii) niż białko czy węglowodany.

.

DOSTOSUJ KETO DO SWOJEGO CIAŁA

Nie musisz przestrzegać ściśle określonych proporcji makroskładników, aby osiągnąć sukces w keto. Tak sformułowałam przepisy w tej książce, że jeśli je zastosujesz oraz strategie planowania posiłków (patrz rozdział 3), otrzymasz standardowe proporcje keto.

Z czasem nabierzesz wprawy w łączeniu małych, średnich, dużych i wielkich posiłków i w układaniu planu, jaki najlepiej ci odpowiada. Będziesz mogła zacząć dostosowywać pewne rzeczy tu i tam, gdy już lepiej poznasz swój organizm i swoje potrzeby oraz dowiesz się, jak dostosowywanie proporcji makroskładników wpływa na twoje postępy ku założonym celom.

Może pomyślisz: „Wspaniale! Znam makra keto! Jestem przygotowana!”. Jednak proporcje procentowe makroskładników, które najlepiej ci odpowiadają, zależą od potrzeb twojego organizmu w danym momencie; te wartości dla kogoś innego mogą być zupełnie odmienne.

Wiele osób (a wśród nich ja) najlepiej reaguje na keto po dostosowaniu swoich makroskładników do bieżących okoliczności. Być może będą takie dni, kiedy zjesz więcej białka niż zwykle, bo prawie do zera obniżysz spożycie węglowodanów. Kiedy indziej spożyjesz mniej tłuszczu, bo włączysz więcej liściastych zielenin albo zwiększysz porcję białka zwierzęcego.

BEZ KŁOPOTÓW Z WORECZKIEM ŻÓŁCIOWYM LUB TRAWIENIEM KWASÓW TŁUSZCZOWYCH

Najlepszy zestaw dla: osób, które wiedzą, że nie trawią zbyt dobrze tłuszczu lub nie mają woreczka żółciowego.

ZABURZENIA TARCZYCY, NIEDOCZYNNOŚĆ KORY NADNERCZY LUB ZABURZENIA SNU*

Najlepszy zestaw dla: osób cierpiących na zaburzenia tarczycy, niedoczynność kory nadnerczy lub zaburzenia snu.

Spożywanie przez cały dzień niewielkich ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu oraz włączenie odrobiny węglowodanów wieczorem w postaci owoców (na przykład jabłek lub jagód) i skrobi bez ziarna (na przykład pasternaku, dyni lub batatów) może dać najlepsze efekty.

* Nie przejmuj się, że zwiększenie ilości węglowodanów pogorszy poziom ketonów. Ilość węglowodanów, które zjesz, będzie tak mała, że rano znów zaczniesz spalać tłuszcz, a to przyczyni się do uregulowania tych układów w organizmie, które najbardziej tego potrzebują.

REAKCJA NA ROŚLINY LUB CHĘĆ UTRATY WAGI

Najlepszy zestaw dla: ludzi, którzy starają się wyleczyć układ trawienny, reagują na pokarmy roślinne (takie, jak: warzywa, owoce lub orzechy) albo chcą się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić mięśnie.

ZDROWE SERCE

Najlepszy zestaw dla: osób zaniepokojonych stanem swojego serca.

Jeśli odkryjesz, że po zastosowaniu diety keto gwałtownie rośnie ci poziom cholesterolu i szybko przybierasz na wadze, to postaraj się zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, a skup się na tłuszczach jednonienasyconych, takich jak oliwa lub olej z awokado.

STAN ZAPALNY, CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE LUB PCOS

Najlepszy zestaw dla: osób cierpiących na choroby układu odpornościowego, walczących ze stanem zapalnym lub u których zdiagnozowano zespół policystycznych jajników (PCOS).

ZABURZENIA NEUROLOGICZNE

Najlepszy zestaw dla: osób z zaburzeniami układu nerwowego, w tym z nieprawidłowościami biochemicznymi, elektrycznymi lub strukturalnymi w mózgu, nerwach lub w rdzeniu kręgowym – na przykład walczących ze słabą koordynacją, utratą czucia, splątaniem, osłabieniem mięśni lub paraliżem. Takie zaburzenia mogą powodować ADHD, chorobę Alzheimera, demencję, dysleksję i zespół niespokojnych nóg.

STAN PO OPERACJI LUB KIEPSKIE SAMOPOCZUCIE

Najlepszy zestaw dla: ludzi, których układ odpornościowy doznał silnego uszczerbku, na przykład wskutek ataku silnej grypy, przewlekłego stresu albo operacji chirurgicznej, kiedy organizm musi się solidnie wyleczyć i odpocząć.

.

DROGIE PANIE! SYNCHRONIZACJA HORMONÓW Z PROTOKOŁEM KETO

Jeśli doświadczacie miesięcznego cyklu menstruacji albo jesteście w wieku, w którym taki cykl jest przewidywany dla waszego organizmu, poznanie hormonów wpływających na cykl jest kluczem do zrozumienia zaburzeń hormonalnych oraz sposobu, w jaki dieta ketogeniczna pomaga w korygowaniu tych zaburzeń. Po niewielkim dostrojeniu proporcji makroskładników wesprzecie zmiany poziomów dwóch głównych hormonów odpowiedzialnych za zrównoważony cykl miesiączkowy: estrogenu i progesteronu.

Jeśli nie masz miesiączki, te informacje dotyczą również ciebie. Twój organizm zapewne nadal doznaje przypływów i odpływów hormonów, ale te przypływy i odpływy nie są na tyle silne, aby doprowadzić do menstruacji. Jeśli nie jesteś pewna, na jakim etapie cyklu jesteś, jako wskazówkę wykorzystaj fazy księżyca. Pełnia oznacza owulację. Kiedy będzie następna pełnia? Odlicz wstecz 14 dni od tej daty i wybierz jako dzień 1 nowego cyklu.

Cykl miesiączkowy jest skutkiem zmian hormonalnych w jajnikach pod wpływem przysadki mózgowej. Typowy cykl trwa od 24 do 35 dni.

ESTROGEN odpowiada za dojrzewanie jajeczka przed owulacją. To dlatego na wykresie widać wzrost poziomu estrogenu przed jajeczkowaniem. Ponadto odpowiada za gęstnienie śluzówki macicy, co powoduje, że jego poziom ponownie rośnie w fazie lutealnej.

Oznaki nadmiaru estrogenu: wzdęcia, obniżone libido, huśtawka nastrojów, bóle głowy, trądzik, zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Oznaki niedoboru estrogenu: bolesne współżycie, depresja, uderzenia gorąca, huśtawka nastrojów, nieregularne miesiączki, zwiększona częstotliwość zakażeń dróg moczowych.

PROGESTERON służy równoważeniu wpływu estrogenu w trakcie gęstnienia śluzówki macicy w fazie lutealnej. Dlatego występuje wzrost jego poziomu jednocześnie ze wzrostem poziomu estrogenu.

Oznaki nadmiaru progesteronu: wzdęcia, obniżone libido, obrzmienie i wrażliwość piersi w fazie lutealnej.

Oznaki niedoboru progesteronu: słabe libido, zaburzenia tarczycy (głównie niedoczynność), tycie, nieregularne miesiączki.

Zmieniaj makra zgodnie z cyklem

Poniższe dostosowania makroskładników wynikają z założenia, że miesiączka trwa 5 dni, owulacja następuje w 14. dniu cyklu, a pełen cykl menstruacyjny trwa 28 dni. Jeśli twój cykl jest inny, to musisz dostosować te zestawy tak, aby odpowiadały jego przebiegowi.

DNI CYKLU OD 1 DO 5

W trakcie miesiączki twoje ciało może najlepiej reagować na wyższe spożycie białka.

DNI CYKLU OD 6 DO 11

To czas od pierwszego dnia po zakończeniu miesiączki aż do dwóch dni przed owulacją. Właśnie wtedy kobiety najlepiej reagują na dietę ketogeniczną. Mogą jeść bardzo niewielkie ilości węglowodanów lub wcale, a mieć przy tym niespożytą energię.

DNI CYKLU OD 12 DO 16*

To okres obejmujący dwa dni przed owulacją, dzień owulacji i dwa dni po owulacji. Organizm kobiety nadal dobrze reaguje na spożywanie w tej fazie cyklu małych ilości węglowodanów. Pomaga podwyższenie poziomu glutationu, zwłaszcza wieczorem. Źródła pokarmowe glutationu to: jabłka, awokado, brokuły, czosnek, grejpfruty, pomarańcze, natka pietruszki oraz pomidory.

Skorzystasz również, zachowując zwykłe ilości makroskładników na śniadanie i na lunch i zwiększając ilości spożywanych węglowodanów po godzinie 17, najlepiej w postaci owoców. W te dni cyklu postępuj tak co wieczór.

DNI CYKLU OD 17 DO 28*

To okres od trzeciego dnia po owulacji aż do ostatniego dnia przed miesiączką. Gdy zbliżasz się do końca cyklu, twoje ciało zaczyna mieć ochotę na węglowodany.

Pomoże ci zachowanie zwykłych ilości makroskładników na śniadanie i na lunch i zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów po godzinie 17, najlepiej z warzyw zawierających skrobię, jak: ziemniaki, bataty, banany warzywne i maniok. W te dni cyklu postępuj tak co wieczór.

* W trakcie tej fazy nie przejmuj się ketonami. Spożywasz tak małe ilości węglowodanów, że rano wrócisz do spalania tłuszczu, a będziesz się czuła o wiele lepiej przez pozostałą część cyklu.

Menopauza

Kobiety, które obecnie przechodzą menopauzę lub są już po niej, mogą przestrzegać proporcji ketogenicznych 80/15/5.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki