ZDRZEMNIJ SIĘ

Sztuka spania od kołyski aż po grób

ALICE GREGORY

Przełożyła: Katarzyna Makaruk

Tytuł oryginału: Nodding off

Copyright © 2018, Alice Gregory

All rights reserved

Copyright © for the Polish edition by Grupa Wydawnicza Foksal, MMXX

Copyright © for the Polish translation by Katarzyna Makaruk, MMXX

Wydanie I

Warszawa MMXX

Niniejszy produkt objęty jest ochroną prawa autorskiego. Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku osobę, która wykupiła prawo dostępu. Wydawca informuje, że wszelkie udostępnianie osobom trzecim, nieokreślonym adresatom lub w jakikolwiek inny sposób upowszechnianie, upublicznianie, kopiowanie oraz przetwarzanie w technikach cyfrowych lub podobnych – jest nielegalne i podlega właściwym sankcjom.

Spis treści

- Dedykacja

- Od autorki

- Wstęp

- Rozdział 1.Podstawy spania

- Rozdział 2. Spać jak niemowlę, czyli o tym, jak śpimy w pierwszych latach życia

- Rozdział 3. Dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym – pełna gama problemów ze snem

- Rozdział 4. Śpiąąącyyy? o spaniu w wieku młodzieńczym

- Rozdział 5. Sen w młodości. Spanie, atypowy rozwój i zdrowie psychiczne

- Rozdział 6. Kiedy nadchodzi dorosłość. Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz

- Rozdział 7. Sen w godzinach życiowego szczytu

- Rozdział 8. Długa, ciężka noc. O spaniu w okresie późnej dorosłości

- Rozdział 9. Bilet do krainy snów. Garść porad, jak najlepiej przyciąć komara i sprawić, by nasze sny stały się rzeczywistością

- Podziękowania

- Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Moim rodzicom Jo i Gerry’emu, mężowi Złotemu Wilkowi oraz synom Hectorowi i Orsonowi, którzy bywają nocnymi markami. Dziękuję.

Od autorki

Anegdoty zamieszczone w tej książce służą zilustrowaniu poruszanych problemów. O ile nie dotyczą osób znanych lub badaczy, imiona i nazwiska bohaterów, a także szczegóły zostały zmienione w trosce o zachowanie ich prywatności. Autorka nie jest klinicystką, tylko badaczką. W książce pojawiają się wskazówki dotyczące poprawy jakości snu. Zanim zdecydujesz się wprowadzić jakiekolwiek zmiany w swoim życiu, skonsultuj się z lekarzem, który stwierdzi, czy będą one dla ciebie korzystne.

Wstęp

Z oczami zapuchniętymi po wielu tygodniach imprezowania w nocnych klubach usiadłam w trzecim rzędzie sali wykładowej Uniwersytetu Oksfordzkiego. To były ostatnie w tym semestrze zajęcia w ramach kursu poświęconego chorobom psychicznym i zamierzałam uciąć sobie drzemkę. Objęcia Morfeusza wzywały – obiecałam sobie, że w zamian przeczytam wszystkie lektury z listy. Ale nie zasnęłam. Siedziałam zasłuchana, chłonąc każde słowo.

Allison Harvey – wówczas świeżo upieczona wykładowczyni na Wydziale Psychologii, a dziś profesorka Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley – hipnotyzowała nas przez godzinę. Przedmiotem jej wykładu było to, czego mi brakowało, to znaczy sen. Swoją drogą to dziwne, że po trzech latach zgłębiania tajników ludzkiego umysłu nie mogłam sobie przypomnieć żadnych innych zajęć, na których poruszano by ten temat. Tymczasem Harvey twierdziła, że sen ma dla naszego życia na jawie zasadnicze znaczenie.

Powiedziała nam wtedy, że bez względu na to, czy skończymy studia psychologiczne i zawodowo będziemy się zajmować rozwojem dzieci, psychologią wychowawczą albo zdrowiem psychicznym, czy też zdecydujemy się zarabiać na życie w inny sposób, głupotą byłoby nie doceniać wagi snu. Potwierdzało to moje obserwacje. Rodzice zazwyczaj stają rzęsach, żeby ich pociechy dobrze spały, i to nie tylko w trosce o własne zdrowie psychiczne, ale też z niemal instynktownej obawy, że inaczej nie staną się tymi miłymi, rumianymi szkrabami, o których marzą. Wprawdzie dorosłym zdarza się pokpiwać ze śpiących do południa nastolatków albo wręcz je za to strofować, ale skoro to zjawisko tak powszechne, może powinniśmy uznać, że jest biologicznie uwarunkowane. Niewykluczone, że próbując je ukrócić, zwiększamy wśród młodzieży ryzyko oblania egzaminu czy spowodowania wypadku na drodze albo przyczyniamy się do problemów z kontrolowaniem emocji.

Wśród dorosłych lęk przed bezsennością przybiera niekiedy takie rozmiary, że monitorowanie snu zakłóca jego automatyzm. Ludzie leżą i zamartwiają się tym, że nie śpią. Boją się, że z niewyspania ich mózg zamieni się w papkę i następnego dnia odbije się to na ich pracy. Czy uda im się zapanować nad nerwami, gdy napotkają tamtego kolegę czy koleżankę? Zdarza się, że gdy nasi bliscy starzeją się albo podupadają na zdrowiu, zaczynają gorzej sypiać, my zaś chcielibyśmy, żeby wytchnienie znaleźli właśnie we śnie. Co więcej, Harvey zwróciła nam uwagę, jak w sumie niewiele wiadomo na temat tej tajemniczej formy relaksu. Przekonałam się, że nawet najwybitniejsi badacze wciąż nie potrafią dojść do porozumienia w kwestii najważniejszych funkcji snu i bardzo wiele musimy się jeszcze dowiedzieć na temat jego związków z rozmaitymi aspektami życia.

Tamtego lata skończyłam studia i wyjechałam na rok do Japonii. Pomimo uprzejmości mieszkańców i otaczającego mnie piękna żyłam w stanie podenerwowania. Chciałam wiedzieć więcej na temat snu. Nieproszona, napisałam do Harvey mejla z pytaniem, czy mogłabym jej z daleka pomóc w badaniach. Wspólnie opracowałyśmy kwestionariusz, który ja miałam rozdać studentom w Japonii, a ona w Wielkiej Brytanii, na koniec zamierzałyśmy porównać wyniki. Mój przyszły mąż bardzo chciał pomóc, mimo że sam nie zajmuje się snem, spędzaliśmy więc czas razem, rozdając ankiety w akademikach. Zgromadzone dane wyraźnie sugerowały, że w obu tych bardzo różnych kulturach występują modele bezsenności, które wiążą kłopoty ze snem z niekontrolowanymi myślami przed zaśnięciem. Badania, choć interesujące, zostały przeprowadzone niewielkim nakładem środków i na małą skalę, nie mogły więc wzbudzić wielkiej sensacji^1. Dla mnie najfajniejsze było to, że stanowiły one pierwszy krok na drodze do prawdziwej pracy naukowej – zrozumiałam, że tym właśnie chcę się zajmować przez resztę życia.

Po powrocie do Wielkiej Brytanii zaczęłam studia doktoranckie w King’s College London, koncentrując się na psychiatrii w wymiarze społecznym, genetycznym i rozwojowym. Pomimo bogactwa i różnorodności tematów podejmowanych na uczelni, na moim wydziale nie było żadnych specjalistów od snu, którzy mogliby mną pokierować, a moje zainteresowania wydawały się w pewnej mierze hermetyczne. Od koleżanek i kolegów wyciągałam dane zgromadzone przez lata długofalowych badań nad rozwojem dzieci, żeby sprawdzić, czy ktoś kiedyś nie zapytał rodziców albo ich pociechy o sen. Wyszperane w ten sposób informacje oraz dane, które udało mi się zgromadzić samej, wykorzystywałam, żeby się dowiedzieć, czy dzieci mające kłopoty ze spaniem częściej doświadczają w późniejszym życiu innego rodzaju trudności, takich jak lęk czy/lub depresja^2. Badałam też, do jakiego stopnia wpływ na to, że podobne problemy występują obok zaburzeń snu, mają geny i środowisko^3. Czy dziedziczy się je razem? Podejrzewam, że moich mentorów niekiedy peszyła pasja, z jaką zapuszczałam się w nieznane rejony. Ale nawet jeśli tak było, dobrze to ukrywali, zawsze gotowi mnie wspierać i poświęcać mi czas oraz dzielić się informacjami.

Sen pozostał głównym przedmiotem moich zainteresowań także wtedy, gdy zaczęłam wykładać w Goldsmiths na Uniwersytecie Londyńskim. Rozpoczęłam własne badania nad zależnością między myślami a snem u dzieci^4. Coraz więcej wiedziałam na temat wpływu genów na nasz sen i na to, czy lepiej funkcjonujemy rano, jak skowronek, czy raczej nocą, jak sowa^5. Współpracowałam z badaczami z całego świata i mogłam dzielić się swoją pasją z pełnymi zapału studentami. Pracowałam po sześć dni w tygodniu i rozkoszowałam się każdą chwilą.

A potem stuknęła mi trzydziestka i zdecydowałam się na dziecko. Tylko że to dziecko nie sypiało, a co za tym idzie, ja także. Miało to wpływ na każdą sferę mojego życia – nagle wszystkie teksty, które do tej pory napisałam, nabrały całkiem nowego sensu. Inni świeżo upieczeni rodzice byli tak samo jak ja zainteresowani tematem snu, więc nieustannie pojawiał się on w naszych rozmowach. Uświadomiłam sobie wówczas na przykład, jak bardzo złożoność życia może kolidować z przekazywaną w najlepszej wierze, opierającą się na wiedzy kategoryczną radą, żeby pozwolić dziecku zasypiać samemu, i że być może w niektórych przypadkach nie jest to wcale metoda pożądana, a w innych wręcz nieodpowiednia. Co rusz spotykałam podekscytowanych rodziców, święcie przekonanych, że książka, którą właśnie znaleźli, rozwiąże problemy ich pociech ze snem. Tymczasem – raczej częściej niż rzadziej – ledwie kilka tygodni później widziałam, jak uchodzi z nich powietrze, gdy starannie wypracowana strategia brała w łeb od zwykłego kichnięcia malucha. Niektóre dostępne poradniki zdawały się opierać na dowodach, rodzicom trudno więc było zrozumieć, dlaczego mają zaufać raczej temu, a nie innemu „ekspertowi”. Czy rzeczywiście powinni pozwolić dziecku się wypłakać? Czy to naprawdę taka zbrodnia, że tulą je do snu? Przecież to właśnie wydaje się właściwe! Czy ta koszmarna bezsenność nigdy się nie skończy? Autorzy książek twierdzą niekiedy, że znają magiczną formułę, i pewnie jeśli mają własne potomstwo, śpi ono wręcz wzorowo. Ja natomiast, mimo całej zgromadzonej wiedzy, nie mam gotowych odpowiedzi na wszystkie pytania. Nie chciałam na przykład, żeby mój syn, któremu zdarzały się niekiedy nocne lęki, zasypiał w samotności. Dlatego kiedy trafił do szpitala, godzinami leżałam przy nim na podłodze, na wpół przytomna, trzymając go za rękę, obserwując, jak oddycha, i z całych sił pragnąc, żeby wyzdrowiał.

To właśnie wtedy narodził się pomysł tej książki. Chciałam podzielić się swoją niewyczerpaną miłością do nauki o śnie, ale osadzić ją w życiowych realiach. Głównym impulsem stały się narodziny dziecka i doświadczenie skrajnego niedospania, a także możliwość przyglądania się, jak wzorce snu rozwijają się i zmieniają z upływem czasu. Sen stanowi nieodłączną część życia i odgrywa w nim zasadniczą rolę, stawiając nowe wyzwania na każdym kolejnym etapie. W dzieciństwie i okresie dojrzewania jego brak może skutkować zachowaniami przypominającymi zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)6 – niewykluczone, że lekarze na całym świecie błędnie diagnozują u młodzieży to schorzenie, bo nie biorą pod uwagę jej nocnych nawyków. Gdy osiągamy wiek dojrzały, nasz sen nie przestaje się zmieniać i często dramatyczny wpływ ma na niego praca. Niektórzy z nas są zmuszeni sypiać w ciągu dnia i pracować nocą, nadszarpując w ten sposób swoje zdrowie. Po przejściu na emeryturę, kiedy wreszcie mamy czas, by nadrobić zaległości w spaniu, stają przed nami kolejne wyzwania. Oczy osób starszych zmieniają się – przepuszczają mniej światła, przez co ich zegar biologiczny działa mniej wydajnie. Rozwijająca się wciąż nauka potrafi wyjaśnić nawet, dlaczego to właśnie o tej, a nie innej porze dnia nasi bliscy wydają ostatnie tchnienie.

Nasza wiedza na temat snu zwiększa się każdego dnia (i nocy). Niedawno przy okazji badań nad tym, w jaki sposób bezsenność rzeczywiście wpływa na nasze interakcje z innymi, naukowcy przebadali w laboratorium pary przyjaciół i odkryli, że sen jest niezwykle ważny dla tego typu więzi w okresie dojrzewania^7. Ledwie od kilku lat badamy również przyczyny paraliżu przysennego, przypadłości, która sprawia, że ludzie czują się, jakby byli przykuci do łóżka i nie mogą się ruszyć^8. Dopiero dziś naukowcy przestają też postrzegać sen jako formę samotnego wypoczynku i zaczynają w pełni uwzględniać fakt, że większość dorosłych dzieli z kimś łóżko^9. Wciąż jednak wielu rzeczy nie wiemy. Na szczęście badania postępują szybko i obecnie dobry sen uchodzi za co najmniej równie ważny jak zdrowe odżywianie. Co tydzień media podkreślają jego rolę w związku z jakimś nowym zjawiskiem: epidemią otyłości, rakiem, cukrzycą, chorobą Alzheimera, uczeniem się i zapamiętywaniem, wynikami sportowej elity, śmiercią w wypadku, jakością pracy, kreatywnością, lękiem i depresją. Tylko w jaki sposób więcej go zażywać? I czy naprawdę musimy ograniczyć kofeinę i alkohol, a w zamian opijać się sokiem z wiśni i ciepłym mlekiem? Co jest prawdą i skąd biorą się sensacyjne nagłówki w prasie? Jeśli ciekawi cię najbardziej niedoceniona jedna trzecia naszego życia – ta książka jest dla ciebie.

Redaktor inicjująca: Elżbieta Kalinowska

Redaktor prowadząca: Dominika Cieśla-Szymańska, Anna Dworak, Ida Świerkocka

Przekład: Katarzyna Makaruk

Redakcja: Ewa Polańska

Konsultacja merytoryczna: Monika Buszko

Korekta: Joanna Ruszczak, Marta Stochmiałek

Projekt okładki © by Crushed.co.uk

Projekt okładki wydania polskiego na podstawie wersji oryginalnej: Joanna Strękowska

Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

02-672 Warszawa, ul. Domaniewska 48

tel. 22 826 08 82, 22 828 98 08

biuro@gwfoksal.pl

gwfoksal.pl

ISBN 978-83-280-8494-0

Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.
i Michał Latusek / Virtualo Sp. z o.o.